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Über diesen Blog
Ich möchte hier einen Einblick in die psychotherapeutische und systemische Arbeit geben, Gedanken und Erfahrungen aus meinem Alltag als Therapeutin teilen und vor allem einen Beitrag zur Aufklärung und Entstigmatisierung von Psychotherapie und psychischen Erkrankungen leisten. Hier stelle ich nützliche Strategien und Techniken aus der psychotherapeutischen Praxis vor und beschäftige mich mit aktuellen Themen.
Viel Spaß beim Lesen!
#1 „Deine Gedanken sind mächtig“
„Was tun wir mit wenigen Unterbrechungen den ganzen Tag?“
Denken!
Wir denken täglich tausende Gedanken, von denen wir einen Teil auch laut aussprechen. Aber wir sind uns dabei (meistens) überhaupt nicht darüber bewusst, was diese Gedanken mit unserem Körper und unserem Geist machen.
„Unser Leben ist das, wozu unsere Gedanken es machen“
So kannst mithilfe deiner Gedanken maßgeblich beeinflussen, wie du dich fühlst, wie du handelst und wie du dich selbst siehst.
Wir unterschätzen die Macht unserer Gedanken – im Besonderen die „Negativen“.
Im Schnitt sind etwa 80% unserer Gedanken negativ. Ein negativer Gedanke manifestiert sich 5-10-fach so schnell in unserem System wie ein Positiver.
„Negative Gedanken ziehen uns runter“
Sie wirken sich auf unsere Gesundheit, unsere Beziehungen, unser Berufsleben und die Menschen um uns herum aus. Sie rauben uns Lebensfreude, verunsichern uns und führen dazu, dass wir uns schlecht fühlen – Negative Gedanken halten uns bei wichtigen Entscheidungen zurück, verursachen Angst, Schmerz und Unzufriedenheit. Die meisten Menschen versuchen deshalb, ihre negativen Gedanken zu unterdrücken. Doch das führt nur dazu, dass sie noch stärker werden. Je mehr Aufmerksamkeit wir ihnen schenken, desto mehr nehmen sie zu. Wenn wir ihnen jedoch keine große Beachtung zeigen, können sie sich wieder auflösen.
Gedanken erschaffen unsere Realität, beeinflussen unsere Gefühle, unsere Wahrnehmung, unser Verhalten und folglich unser gesamtes Leben. Wir nehmen nur das wahr, woran wir den ganzen Tag denken und geraten in Lebenssituationen, die zu unseren Gedanken passen.
„Du bekommst im Leben nicht das was du willst, sondern das, worauf du dich konzentrierst“
Wenn du also deine Aufmerksamkeit auf deine Probleme, Schwächen und Ängste richtest, erschaffst du dir so noch mehr schwierige Lebensumstände. Es ist also sehr wahrscheinlich, dass genau die Situation, vor der du so viel Angst hast, in dein Leben eintritt. Wendest du dich jedoch Lösungen zu, gehst ins positive Denken, nimmst du Chancen wahr, die dich deinem Ziel näherbringen.
Denken wir positiv, ziehen wir weitere positive Gedanken an. Negative Gedanken stattdessen ziehen weitere negative Gedanken an. Diese Frequenzen erschaffen unsere Realität, denn wir ziehen Situationen und Menschen in unser Leben, die der Frequenz unserer Gedanken ähnlich sind.
„Erschaffe dir also deine eigene Gedankenwelt“
Doch wie können wir unser Denken ändern? Wie können wir das Potential unserer Gedanken positiv nutzen?
Viele Menschen glauben, sie könnten nichts für ihre Gedanken. Sie glauben, dass die Situation, in der sie sich befinden oder die Menschen, die sie umgeben, verantwortlich sind für ihre Gefühle und diese Gefühle wiederum ihre negativen Gedanken verursachen. Das ist falsch. Denn in Wahrheit ist jede Situation, in der wir uns befinden erst einmal neutral. Erst durch unsere Gedanken bewerten wir diese, was wiederum positive oder negative Emotionen in uns auslöst. Das bedeutet, dass nicht unsere Gefühle unser Denken beeinflussen, sondern genau andersrum unsere Gedanken beeinflussen unsere Gefühle.
Also was können wir tun, um unser Leben positiver zu gestalten und mehr Qualität und Leichtigkeit in unser Leben zu bringen? Selbst wenn wir uns dazu entscheiden positiver zu denken, werden wir uns wahrscheinlich immer wieder dabei ertappen, wie sich alte, negative Denkmuster in unseren Kopf einschleichen. Wir Menschen sind nun mal „Gewohnheitstiere“ und vieles läuft automatisch ab, so auch unser negatives Denken.
„Schritte der Veränderung“
Stellen wir uns also die folgenden Fragen: „Was möchtest du verändern? Was möchtest du in deinem Leben erreichen? Was sind deine Ziele“?
Bildung von positiven Glaubenssätzen/Affirmationen
Positive Affirmationen sind selbstbejahende Sätze, die du immer wieder wiederholst und die so dein Denkmuster dauerhaft verändern. Möchtest du zum Beispiel dein Körpergefühl oder deinen Selbstwert verbessern, kann ein solcher Satz lauten: „Ich akzeptiere meinen Körper jeden Tag ein bisschen mehr“ oder „Ich bin von Tag zu Tag selbstsicherer und mutiger“. Wichtig ist, dass du diese Sätze in der Gegenwart formulierst und Verneinungen vermeidest. Zu Beginn kannst du dir vielleicht 10-15 solcher Affirmationen aufschreiben. Am besten, du liest sie dir morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafen aufmerksam durch. Je häufiger, desto besser. Du kannst auch einen Satz auf ein Post-it schreiben und diesen dann beispielsweise an deinen Spiegel kleben. So hast du ihn mehrmals am Tag vor Augen. Wenn du diese Sätze häufig wiederholst, lösen sich irgendwann alle gegensätzlichen (negativen) Überzeugungen/Gedanken auf.
„Diese Glaubenssätze manifestieren sich in deinem Unterbewusstsein und erschaffen so deine neue Realität“
- „Nutze deine Vorstellungskraft“
Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen einer Visualisierung und der Realität. Dieses Wissen kannst du nutzen, indem du dir das Erreichen deiner Ziele so real wie möglich vorstellst. Du hast gerade eine Stellenausschreibung gelesen und wünschst dir nichts sehnlicher als diesen einen Job? Dann stell dir immer wieder vor, wie du den Arbeitsvertrag unterzeichnest. Lass dabei keine Details weg. Was hast du an? Wie fühlst du dich dabei? Stell dir vor, wie dir dein neuer Chef die Hand reicht und dich in seinem Unternehmen Willkommen heißt. Oder dir steht ein anderes Ereignis bevor.
Visualisierungen sind deshalb so wichtig, weil hierbei besonders viele Emotionen im Spiel sind. Und wie wir bereits wissen, sind es vor allem die Emotionen, die unsere Wahrnehmung, unser Verhalten und folglich unsere gesamte Realität beeinflussen. Umso klarer und realer deine Visualisierung, desto schneller wirst du dein persönliches Ziel erreichen. „Beginne also zu träumen“ und in bunten Farben auszumalen was du dir wünscht.
- „Werde aktiv“
Dieser Punkt ist besonders wichtig. Du kannst noch so positiv denken, visualisieren, affirmieren – wenn du nicht aktiv wirst und deine Ziele tatkräftig verwirklichst. Liegst du den ganzen Tag auf der Couch rum und verstrickst dich in Gedanken – selbst wenn diese positiv sind – wird sich nichts ändern. Du erhältst deinen Traumjob nicht, wenn du dich erst gar nicht bewirbst, du findest deinen Traummann nicht, wenn du nie das Haus verlässt und du wirst auch kein berühmter Schriftsteller, wenn du keine Bücher schreibst. Und dennoch glauben wir so oft, dass uns die Dinge in den Schoß fallen.
Die richtigen Gedanken gekoppelt mit deinem aktiven Zutun, lassen deine Träume wahr werden. Also sei Mutig und beginne!
Unsere Gedanken beeinflussen unser ganzes Leben!
Das ist auch wissenschaftlich belegt. Gedanken gestalten unser Leben, erschaffen im Grunde das, was wir als die Realität wahrnehmen.
Ob du ein glückliches oder ein unglückliches Leben führst – alles beginnt in unserem Kopf!
Es beginnt damit, welche Gedanken du denkst, welche Emotionen daraus resultieren und welches Verhalten du zeigst. Wir sind in unserem Alltag gefangen, in unseren Problemen und Herausforderungen. Und dem, was in unserem Kopf vorgeht.
Es gibt sie natürlich, die Probleme im Außen. Probleme, die wir in dem Moment nicht lösen können. Aber es hilft nichts, wenn wir auf diese Gedanken aufspringen und uns dann mit ihnen im Kreis drehen oder ständig darüber sprechen, denn selten kann uns ein Gesprächspartner die Lösung für unsere Probleme anbieten.
Es ist nicht einfach in unsere Gedanken einzugreifen. Denn unser Gehirn möchte Lösungen finden und glaubt, dass das Fokussieren des Problems der Weg dahin ist. Aber es gibt eine Möglichkeit, es anders zu machen und so unser Leben positiv zu verändern:
Wir sollten uns immer wieder die Zeit nehmen, in uns hinein zu hören, in unser Gefühl zu gehen und wahrzunehmen, was gerade eigentlich in uns passiert. Wahrnehmen, was wir gerade denken, fühlen oder gesagt haben und uns dann fragen:
„Dient mir dieser Gedanke wirklich?“ „Was möchte ich gerade erreichen?“
Wenn wir das nicht tun, lassen wir die Möglichkeit verstreichen, unser Leben in dieser Situation bewusst zu gestalten. Aber wenn wir es tun – uns darüber bewusstwerden, welche Macht unsere Worte haben und diese Stärke für uns nutzen, hat das das Potential, unser ganzes Leben zu verändern. Und zwar in die Richtung, die wir uns wirklich wünschen. Dein Leben verbessert sich also im gleichen Maß wie sich auch dein Mindset verbessert.
„Das Problem ist also nicht, dass du negative Gedanken hast. Das Problem ist, dass wir unseren Gedanken glauben“
Wir nehmen sie vollkommen ernst, schenken ihnen unsere ganze Aufmerksamkeit und reagieren auf sie, als wären es Fakten. Wir können jederzeit lernen, besser mit unseren Gedanken umzugehen, sie durch positive Glaubenssätze zu stärken, wodurch sie selbstbewusster, entspannter und zufriedener werden. Sie sind der Schlüssel um uns für unser Leben zu stärken und schenken uns den Mut uns Herausforderungen zu stellen.
Es kommt also einzig und allein darauf an, wie du mit deinen Gedanken umgehst –
Das unterscheidet erfolgreiche, glückliche Menschen von denen, die es nicht sind.
Ein altes chinesisches Sprichwort sagt:
„Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden Worte.“
„Achte auf Deine Worte, denn sie werden Handlungen.“
„Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten.“
„Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter.“
„Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.“
#2 „Autonomie & Verbindung"
Es gibt zwei Grundbedürfnisse in uns, die sich bereits in unserer Kindheit ausbilden. Das Bedürfnis nach Verbundenheit – und das nach Autonomie. Beide scheinen sich auf den ersten Blick zu widersprechen und sind doch so eng miteinander verbunden. Sie beeinflussen unser gesamtes Leben und sind elementar wichtig für uns. Wir bewegen uns immer zwischen diesen beiden. Unser Bedürfnis nach Bindung beinhaltet oft Anpassung – unser Bedürfnis nach Autonomie bedeutet Selbstbehauptung. Mit Autonomie bzw. Unabhängigkeit bezeichnet man in der Psychologie einen Zustand von Selbständigkeit, Entscheidungsfreiheit oder Selbstbestimmung.
Mit Verbundenheit assoziieren wir einen Zustand von Verständnis, Geborgenheit, Sicherheit, Zugehörigkeit und Liebe. Wenn wir verbunden sind fühlen wir uns nicht allein, nicht getrennt von anderen oder uns selbst. Die Verbundenheit entwickelt sich zuerst. Wenn die Verbundenheit oder Bindung entstanden ist, dann kann sich unser Gehirn entspannen und anfangen zu lernen. Die Autonomie kann sich dann Stück für Stück entwickeln.
Beides ist für unsere Entwicklung elementar wichtig und je nachdem wie sich beide Pole in unserer Kindheit ausgebildet haben gehen wir in unserem späteren Leben damit auch um. Wer sich z.B. nicht anpassen kann, kann sich nicht binden, und wer sich nicht selbst behaupten kann, verliert innerhalb seiner Beziehungen seine persönliche Freiheit.
LIEBE- DIE BALANCE ZWISCHEN ANPASSUNG UND AUTONOMIE
Die gute Balance finden
Innerhalb einer Beziehung ist es von großer Wichtigkeit zu klären, in welchem Verhältnis jeder das Bedürfnis nach Nähe und Freiraum hat, um dann individuell und gemeinsam eine gute Mischung zwischen “Verbindung“ und “Abgrenzung“ zu finden. Oft erlaubt die Mitte zwischen diesen Extremen ein normales Funktionieren einer Paarbeziehung.”
Ein solcher Mittelbereich kann sein:
- Individualität des Einzelnen – und damit klar vom anderen unterscheidbar.
- Jeder Partner respektiert die Individualität des Anderen, akzeptiert die Grenzen, die der andere setzt.
- Das Paar ist als Paar präsent, als Einheit mit einem gemeinsamen und auch jeweils mit einem Eigenleben.
- Die Beziehung des Paares zueinander unterscheidet sich von Beziehungen zu anderen Personen.
So legen manche Wert auf getrennte Kassen, möchten ihr eigenes Bankkonto behalten, manche möchten ihr Hobby bzw. ihre Freizeitbeschäftigung alleine ausüben oder wieder andere möchten einen eigenen Freundeskreis beibehalten oder getrennte Schlafzimmer nutzen. Besonders junge Menschen und Singles lehnen bedingungslose Abhängigkeit häufig ab, sie fühlen sich ihrem Partner verbunden, legen aber auch Wert auf Selbstständigkeit und persönlichen Freiraum.
„Autonomie und Verbindung“ – Ausprägung bereits in unserer Kindheit
Unsere erste Beziehung ist die zu unseren Eltern. Hier lernen wir, ob wir es wert sind, dass man sich um uns kümmert, und ob wir Einfluss auf unser Leben nehmen können. Bei unseren Eltern machen wir existenzielle Erfahrungen mit Bindung und Autonomie.“ Bindungsprobleme wurzeln somit wie die meisten Störungen in Kindheitserfahrungen: „Das Elternhaus ist unser Wegweiser für spätere Liebesbeziehungen. Hier lernen wir, ob Liebe ein Geschenk ist oder ob wir uns die Liebe hart erarbeiten müssen.
Das Bedürfnis nach Anerkennung, Bindung und Autonomie sind somit die wichtigsten Erfahrungen unserer Kindheit. Schon als Kind erfahren wir die erste Form des Bedürfnisses der Anerkennung, wenn z.b. die Mutter das Kind beim anlächelt – damit assoziert das Kind, das es ok ist und es fühlt sich sicher. Dieser Prozess wird auch als gespiegeltes Selbstwertempfinden in der Psychologie bezeichnet. Dieses konditionierte Bedürfnis nach Anerkennung bleibt auch im Erwachsenenalter bestehen, entscheidend ist dabei wie viel Anerkennung wir erfahren haben. Weißt hier ein Kind Defizite auf, drückt sich dies in einem mangelnden Selbstwertgefühl aus, welches sich dann beim Erwachsenen in gesteigerter Bedürftigkeit nach Anerkennung zeigt.
Als Kind wollen wir unsere Umgebung erforschen und entdecken, wir wollen dies selbstständig tun. Eltern die z.B. zu überbehütend oder in gutgemeinter Absicht dem Kind alle Hindernisse aus dem Weg räumen, beeinflussen die Entwicklung eher ungünstig. Neben zu wenig Zuwendung oder einer großen emotionalen Unzuverlässigkeit der Bezugsperson kann sich somit auch eine Näheüberflutung bzw. ein Anklammern durch einen Elternteil negativ auf unsere Bindungsfähigkeit auswirken. Auf diese Weise lernen Kinder oft, dass sie verantwortlich für das Wohl ihrer Bezugsperson sind und die eigenen Bedürfnisse nach Autonomie und Freiheit unterdrücken müssen, um deren Erwartungen zu erfüllen. Diese Annahme überträgt sich – meist unbewusst – auf spätere Beziehungen.
Das Bedürfnis nach Lustbefriedigung
Es ist wichtig früh zu lernen, Lust- und Unlustempfinden zu regulieren, in den ersten Jahren übernehmen diese Aufgabe unsere Eltern. Wird das Kind in seinem Lustbedürfnis zu stark eingeschränkt, kann es zwanghaftes Verhalten und genussfeindliche Normen entwickeln. Wird das Kind zu stark verwöhnt, dann kann es als Erwachsener hingegen Schwierigkeiten bekommen seine Gelüste zu bremsen.
Es macht also Sinn für unser Leben immer eine gesunde Balance zwischen Anpassung und Autonomie anzustreben, um eine glückliche Beziehung und ein zufriedenes Leben führen zu können.
#3 „Selbstwert & Glaubenssätze"
Glaubenssätze sind die Prägungen, die wir im Laufe unseres Lebens, besonders in unserer Kindheit aufgenommen haben. Sie bilden sich durch unsere Erfahrungen, durch Erziehung und maßgeblich durch das Wertesystem, das wir im Laufe der Zeit erfahren haben. Leider sind viele der erlernten Glaubenssätze negativ. Sie alle prägen maßgeblich unser Selbstwertgefühl – positive wie negative. Sie verankern sich tief in unserem Gehirn. Besonders diejenigen, die wir aus unserer Kindheit mitnehmen, da sich unser Gehirn in den ersten Lebensjahren maßgeblich ausbildet. Die negativen Glaubenssätze verankern sich hierbei wesentlich schneller und nachhaltiger als die positiven. Typisch sind hier Glaubenssätze wie „ich bin nicht gut genug“ „Ich bin nicht wichtig“ „Ich muss Leistung bringen, um geliebt zu werden“. Sie entstehen aus alten, gelernten Situationen, Erziehungsmethoden, Erfahrungen. Sie bilden Verhaltensmuster in uns aus, die wir auf unser aktuelles Leben projizieren.
Deshalb ist es ein wichtiges Ziel in der Therapie, unsere alten, nicht mehr hilfreichen Glaubenssätzen zu betrachten und sie sukzessive aufzulösen bzw. in positive Glaubenssätze umzuwandeln. Wir können dies tun indem wir die Beobachterposition in unserem Leben einnehmen und alte Erfahrungen mit Abstand betrachten, sie beleuchten und verstehen, dass sie in unserem heutigen Leben keinen Bestand mehr haben und es mittlerweile für uns gesündere Muster und Verhaltensweisen gibt, die wir austauschen können und sollten. Hierzu bedarf es Reflexion und Mut, um unsere Verhaltensweisen anzupassen.
Genauso ist es wichtig zu verstehen, dass du deinen Selbstwert nicht von dem eines Anderen abhängig machst. Es zeigt deine innere Welt, die du jederzeit schöner, gesünder und bunter gestalten kannst.
#4 „Loslassen"
… das ist ein Thema, das uns unser gesamtes Leben immer wieder in den unterschiedlichsten Formen begegnet und begleitet…
Loslassen macht uns gelassener, freier und toleranter gegenüber Menschen und neuen Situationen. Es verhilft uns zu einer Leichtigkeit, mit der wir unser Leben positiver und glücklicher gestalten können. Loslassen von eigenen Erwartungen an Andere, Loslassen von alten Gewohnheiten oder ursprünglich Gelerntem, was nicht mehr in unser aktuelles Leben passt… Ob der Abschied von einem geliebten Menschen, der Beginn eines neuen Lebensabschnittes, der Eintritt ins Berufsleben oder einfach das Loslassen von Menschen, Dingen oder Angewohnheiten die uns nicht mehr gut tun – alles Meilensteine in unseren Leben…
Irgendwann kommst du an den Punkt, an dem Du verstehst…
dass Du nicht mehr kämpfen und festhalten brauchst, weil es Dich nicht weiter bringt… Du fängst an deine Ängste und deinen Schmerz loszulassen und befreist dich langsam von Schuldgefühlen, Angst und Zwängen. Du klammerst dich nicht mehr an Hoffnungen, Menschen oder Dinge aus deiner Vergangenheit.
Du verstehst, dass du die Entwicklung nicht ändern oder aufhalten kannst, auch wenn du es gerne möchtest. Du löst dich von allem, was dich aufhält und belastet und begibst dich auf einen neuen Weg und fängst an in dich und deinen Prozess zu vertrauen…
Du gehst Deinen Weg weiter, mit zahlreichen Erinnerungen, Erfahrungen und Erkenntnissen, die du in deine Zukunft einbringen kannst…