Blog

Über diesen Blog

Ich möchte hier einen Einblick in die psychotherapeutische und systemische Arbeit geben, Gedanken und Erfahrungen aus meinem Alltag als Therapeutin teilen und vor allem einen Beitrag zur Aufklärung und Entstigmatisierung von Psychotherapie und psychischen Erkrankungen leisten. Hier stelle ich nützliche Strategien und Techniken aus der psychotherapeutischen Praxis vor und beschäftige mich mit aktuellen Themen.

Viel Spaß beim Lesen!

#1 „Deine Gedanken sind mächtig“

„Was tun wir mit wenigen Unterbrechungen den ganzen Tag?“

Denken!

Wir denken täglich tausende Gedanken, von denen wir einen Teil auch laut aussprechen. Aber wir sind uns dabei (meistens) überhaupt nicht darüber bewusst, was diese Gedanken mit unserem Körper und unserem Geist machen.

„Unser Leben ist das, wozu unsere Gedanken es machen“

So kannst mithilfe deiner Gedanken maßgeblich beeinflussen, wie du dich fühlst, wie du handelst und wie du dich selbst siehst.

Wir unterschätzen die Macht unserer Gedanken – im Besonderen die „Negativen“.

Im Schnitt sind etwa 80% unserer Gedanken negativ. Ein negativer Gedanke manifestiert sich 5-10-fach so schnell in unserem System wie ein Positiver.

„Negative Gedanken ziehen uns runter“

Sie wirken sich auf unsere Gesundheit, unsere Beziehungen, unser Berufsleben und die Menschen um uns herum aus. Sie rauben uns Lebensfreude, verunsichern uns und führen dazu, dass wir uns schlecht fühlen – Negative Gedanken halten uns bei wichtigen Entscheidungen zurück, verursachen Angst, Schmerz und Unzufriedenheit. Die meisten Menschen versuchen deshalb, ihre negativen Gedanken zu unterdrücken. Doch das führt nur dazu, dass sie noch stärker werden. Je mehr Aufmerksamkeit wir ihnen schenken, desto mehr nehmen sie zu. Wenn wir ihnen jedoch keine große Beachtung zeigen, können sie sich wieder auflösen.

Gedanken erschaffen unsere Realität, beeinflussen unsere Gefühle, unsere Wahrnehmung, unser Verhalten und folglich unser gesamtes Leben. Wir nehmen nur das wahr, woran wir den ganzen Tag denken und geraten in Lebenssituationen, die zu unseren Gedanken passen.

„Du bekommst im Leben nicht das was du willst, sondern das, worauf du dich konzentrierst“

Wenn du also deine Aufmerksamkeit auf deine Probleme, Schwächen und Ängste richtest, erschaffst du dir so noch mehr schwierige Lebensumstände. Es ist also sehr wahrscheinlich, dass genau die Situation, vor der du so viel Angst hast, in dein Leben eintritt. Wendest du dich jedoch Lösungen zu, gehst ins positive Denken, nimmst du Chancen wahr, die dich deinem Ziel näherbringen.

Denken wir positiv, ziehen wir weitere positive Gedanken an. Negative Gedanken stattdessen ziehen weitere negative Gedanken an. Diese Frequenzen erschaffen unsere Realität, denn wir ziehen Situationen und Menschen in unser Leben, die der Frequenz unserer Gedanken ähnlich sind.

„Erschaffe dir also deine eigene Gedankenwelt“

Doch wie können wir unser Denken ändern? Wie können wir das Potential unserer Gedanken positiv nutzen?

Viele Menschen glauben, sie könnten nichts für ihre Gedanken. Sie glauben, dass die Situation, in der sie sich befinden oder die Menschen, die sie umgeben, verantwortlich sind für ihre Gefühle und diese Gefühle wiederum ihre negativen Gedanken verursachen. Das ist falsch. Denn in Wahrheit ist jede Situation, in der wir uns befinden erst einmal neutral. Erst durch unsere Gedanken bewerten wir diese, was wiederum positive oder negative Emotionen in uns auslöst. Das bedeutet, dass nicht unsere Gefühle unser Denken beeinflussen, sondern genau andersrum unsere Gedanken beeinflussen unsere Gefühle.

Also was können wir tun, um unser Leben positiver zu gestalten und mehr Qualität und Leichtigkeit in unser Leben zu bringen? Selbst wenn wir uns dazu entscheiden positiver zu denken, werden wir uns wahrscheinlich immer wieder dabei ertappen, wie sich alte, negative Denkmuster in unseren Kopf einschleichen. Wir Menschen sind nun mal „Gewohnheitstiere“ und vieles läuft automatisch ab, so auch unser negatives Denken.

„Schritte der Veränderung“

Stellen wir uns also die folgenden Fragen: „Was möchtest du verändern? Was möchtest du in deinem Leben erreichen? Was sind deine Ziele“?

Bildung von positiven Glaubenssätzen/Affirmationen

Positive Affirmationen sind selbstbejahende Sätze, die du immer wieder wiederholst und die so dein Denkmuster dauerhaft verändern. Möchtest du zum Beispiel dein Körpergefühl oder deinen Selbstwert verbessern, kann ein solcher Satz lauten: „Ich akzeptiere meinen Körper jeden Tag ein bisschen mehr“ oder „Ich bin von Tag zu Tag selbstsicherer und mutiger“.  Wichtig ist, dass du diese Sätze in der Gegenwart formulierst und Verneinungen vermeidest. Zu Beginn kannst du dir vielleicht 10-15 solcher Affirmationen aufschreiben. Am besten, du liest sie dir morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafen aufmerksam durch. Je häufiger, desto besser. Du kannst auch einen Satz auf ein Post-it schreiben und diesen dann beispielsweise an deinen Spiegel kleben. So hast du ihn mehrmals am Tag vor Augen. Wenn du diese Sätze häufig wiederholst, lösen sich irgendwann alle gegensätzlichen (negativen) Überzeugungen/Gedanken auf.

„Diese Glaubenssätze manifestieren sich in deinem Unterbewusstsein und erschaffen so deine neue Realität“

  1. „Nutze deine Vorstellungskraft“

Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen einer Visualisierung und der Realität. Dieses Wissen kannst du nutzen, indem du dir das Erreichen deiner Ziele so real wie möglich vorstellst. Du hast gerade eine Stellenausschreibung gelesen und wünschst dir nichts sehnlicher als diesen einen Job? Dann stell dir immer wieder vor, wie du den Arbeitsvertrag unterzeichnest. Lass dabei keine Details weg. Was hast du an? Wie fühlst du dich dabei? Stell dir vor, wie dir dein neuer Chef die Hand reicht und dich in seinem Unternehmen Willkommen heißt. Oder dir steht ein anderes Ereignis bevor.

Visualisierungen sind deshalb so wichtig, weil hierbei besonders viele Emotionen im Spiel sind. Und wie wir bereits wissen, sind es vor allem die Emotionen, die unsere Wahrnehmung, unser Verhalten und folglich unsere gesamte Realität beeinflussen. Umso klarer und realer deine Visualisierung, desto schneller wirst du dein persönliches Ziel erreichen. „Beginne also zu träumen“ und in bunten Farben auszumalen was du dir wünscht.

  1. „Werde aktiv“

Dieser Punkt ist besonders wichtig. Du kannst noch so positiv denken, visualisieren, affirmieren – wenn du nicht aktiv wirst und deine Ziele tatkräftig verwirklichst. Liegst du den ganzen Tag auf der Couch rum und verstrickst dich in Gedanken – selbst wenn diese positiv sind – wird sich nichts ändern. Du erhältst deinen Traumjob nicht, wenn du dich erst gar nicht bewirbst, du findest deinen Traummann nicht, wenn du nie das Haus verlässt und du wirst auch kein berühmter Schriftsteller, wenn du keine Bücher schreibst. Und dennoch glauben wir so oft, dass uns die Dinge in den Schoß fallen.

Die richtigen Gedanken gekoppelt mit deinem aktiven Zutun, lassen deine Träume wahr werden. Also sei Mutig und beginne!

Unsere Gedanken beeinflussen unser ganzes Leben!

Das ist auch wissenschaftlich belegt. Gedanken gestalten unser Leben, erschaffen im Grunde das, was wir als die Realität wahrnehmen.

Ob du ein glückliches oder ein unglückliches Leben führst – alles beginnt in unserem Kopf!

Es beginnt damit, welche Gedanken du denkst, welche Emotionen daraus resultieren und welches Verhalten du zeigst. Wir sind in unserem Alltag gefangen, in unseren Problemen und Herausforderungen. Und dem, was in unserem Kopf vorgeht.

Es gibt sie natürlich, die Probleme im Außen. Probleme, die wir in dem Moment nicht lösen können. Aber es hilft nichts, wenn wir auf diese Gedanken aufspringen und uns dann mit ihnen im Kreis drehen oder ständig darüber sprechen, denn selten kann uns ein Gesprächspartner die Lösung für unsere Probleme anbieten.

Es ist nicht einfach in unsere Gedanken einzugreifen. Denn unser Gehirn möchte Lösungen finden und glaubt, dass das Fokussieren des Problems der Weg dahin ist. Aber es gibt eine Möglichkeit, es anders zu machen und so unser Leben positiv zu verändern:

Wir sollten uns immer wieder die Zeit nehmen, in uns hinein zu hören, in unser Gefühl zu gehen und wahrzunehmen, was gerade eigentlich in uns passiert. Wahrnehmen, was wir gerade denken, fühlen oder gesagt haben und uns dann fragen:

„Dient mir dieser Gedanke wirklich?“ „Was möchte ich gerade erreichen?“

Wenn wir das nicht tun, lassen wir die Möglichkeit verstreichen, unser Leben in dieser Situation bewusst zu gestalten. Aber wenn wir es tun – uns darüber bewusstwerden, welche Macht unsere Worte haben und diese Stärke für uns nutzen, hat das das Potential, unser ganzes Leben zu verändern. Und zwar in die Richtung, die wir uns wirklich wünschen. Dein Leben verbessert sich also im gleichen Maß wie sich auch dein Mindset verbessert.

„Das Problem ist also nicht, dass du negative Gedanken hast. Das Problem ist, dass wir unseren Gedanken glauben“

Wir nehmen sie vollkommen ernst, schenken ihnen unsere ganze Aufmerksamkeit und reagieren auf sie, als wären es Fakten. Wir können jederzeit lernen, besser mit unseren Gedanken umzugehen, sie durch positive Glaubenssätze zu stärken, wodurch sie selbstbewusster, entspannter und zufriedener werden. Sie sind der Schlüssel um uns für unser Leben zu stärken und schenken uns den Mut uns Herausforderungen zu stellen.

Es kommt also einzig und allein darauf an, wie du mit deinen Gedanken umgehst –

Das unterscheidet erfolgreiche, glückliche Menschen von denen, die es nicht sind.

Ein altes chinesisches Sprichwort sagt: 

„Achte auf Deine Gedanken, denn sie werden Worte.“

„Achte auf Deine Worte, denn sie werden Handlungen.“

„Achte auf Deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten.“

„Achte auf Deine Gewohnheiten, denn sie werden Dein Charakter.“

„Achte auf Deinen Charakter, denn er wird Dein Schicksal.“

#2 „Autonomie & Verbindung"

Es gibt zwei Grundbedürfnisse in uns, die sich bereits in unserer Kindheit ausbilden. Das Bedürfnis nach Verbundenheit – und das nach Autonomie. Beide scheinen sich auf den ersten Blick zu widersprechen und sind doch so eng miteinander verbunden. Sie beeinflussen unser gesamtes Leben und sind elementar wichtig für uns. Wir bewegen uns immer zwischen diesen beiden. Unser Bedürfnis nach Bindung beinhaltet oft Anpassung – unser Bedürfnis nach Autonomie bedeutet Selbstbehauptung. Mit Autonomie bzw. Unabhängigkeit bezeichnet man in der Psychologie einen Zustand von Selbständigkeit, Entscheidungsfreiheit oder Selbstbestimmung.

Mit Verbundenheit assoziieren wir einen Zustand von Verständnis, Geborgenheit, Sicherheit, Zugehörigkeit und Liebe. Wenn wir verbunden sind fühlen wir uns nicht allein, nicht getrennt von anderen oder uns selbst. Die Verbundenheit entwickelt sich zuerst. Wenn die Verbundenheit oder Bindung entstanden ist, dann kann sich unser Gehirn entspannen und anfangen zu lernen. Die Autonomie kann sich dann Stück für Stück entwickeln.

Beides ist für unsere Entwicklung elementar wichtig und je nachdem wie sich beide Pole in unserer Kindheit ausgebildet haben gehen wir in unserem späteren Leben damit auch um. Wer sich z.B. nicht anpassen kann, kann sich nicht binden, und wer sich nicht selbst behaupten kann, verliert innerhalb seiner Beziehungen seine persönliche Freiheit.

LIEBE- DIE BALANCE ZWISCHEN ANPASSUNG UND AUTONOMIE

Die gute Balance finden
Innerhalb einer Beziehung ist es von großer Wichtigkeit zu klären, in welchem Verhältnis jeder das Bedürfnis nach Nähe und Freiraum hat, um dann individuell und gemeinsam eine gute Mischung zwischen „Verbindung“ und „Abgrenzung“ zu finden. Oft erlaubt die Mitte zwischen diesen Extremen ein normales Funktionieren einer Paarbeziehung.“


Ein solcher Mittelbereich kann sein:

  • Individualität des Einzelnen – und damit klar vom anderen unterscheidbar.
  • Jeder Partner respektiert die Individualität des Anderen, akzeptiert die Grenzen, die der andere setzt.
  • Das Paar ist als Paar präsent, als Einheit mit einem gemeinsamen und auch jeweils mit einem Eigenleben.
  • Die Beziehung des Paares zueinander unterscheidet sich von Beziehungen zu anderen Personen.

So legen manche Wert auf getrennte Kassen, möchten ihr eigenes Bankkonto behalten, manche möchten ihr Hobby bzw. ihre Freizeitbeschäftigung alleine ausüben oder wieder andere möchten einen eigenen Freundeskreis beibehalten oder getrennte Schlafzimmer nutzen. Besonders junge Menschen und Singles lehnen bedingungslose Abhängigkeit häufig ab, sie fühlen sich ihrem Partner verbunden, legen aber auch Wert auf Selbstständigkeit und persönlichen Freiraum.

„Autonomie und Verbindung“ – Ausprägung bereits in unserer Kindheit

Unsere erste Beziehung ist die zu unseren Eltern. Hier lernen wir, ob wir es wert sind, dass man sich um uns kümmert, und ob wir Einfluss auf unser Leben nehmen können. Bei unseren Eltern machen wir existenzielle Erfahrungen mit Bindung und Autonomie.“ Bindungsprobleme wurzeln somit wie die meisten Störungen in Kindheitserfahrungen: „Das Elternhaus ist unser Wegweiser für spätere Liebesbeziehungen. Hier lernen wir, ob Liebe ein Geschenk ist oder ob wir uns die Liebe hart erarbeiten müssen.

Das Bedürfnis nach Anerkennung, Bindung und Autonomie sind somit die wichtigsten Erfahrungen unserer Kindheit. Schon als Kind erfahren wir die erste Form des Bedürfnisses der Anerkennung, wenn z.b. die Mutter das Kind beim anlächelt – damit assoziert das Kind, das es ok ist und es fühlt sich sicher. Dieser Prozess wird auch als gespiegeltes Selbstwertempfinden in der Psychologie bezeichnet. Dieses konditionierte Bedürfnis nach Anerkennung bleibt auch im Erwachsenenalter bestehen, entscheidend ist dabei wie viel Anerkennung wir erfahren haben. Weißt hier ein Kind Defizite auf, drückt sich dies in einem mangelnden Selbstwertgefühl aus, welches sich dann beim Erwachsenen in gesteigerter Bedürftigkeit nach Anerkennung zeigt.

Als Kind wollen wir unsere Umgebung erforschen und entdecken, wir wollen dies selbstständig tun. Eltern die z.B. zu überbehütend oder in gutgemeinter Absicht dem Kind alle Hindernisse aus dem Weg räumen, beeinflussen die Entwicklung eher ungünstig. Neben zu wenig Zuwendung oder einer großen emotionalen Unzuverlässigkeit der Bezugsperson kann sich somit auch eine Näheüberflutung bzw. ein Anklammern durch einen Elternteil negativ auf unsere Bindungsfähigkeit auswirken. Auf diese Weise lernen Kinder oft, dass sie verantwortlich für das Wohl ihrer Bezugsperson sind und die eigenen Bedürfnisse nach Autonomie und Freiheit unterdrücken müssen, um deren Erwartungen zu erfüllen. Diese Annahme überträgt sich – meist unbewusst – auf spätere Beziehungen.

Das Bedürfnis nach Lustbefriedigung
Es ist wichtig früh zu lernen, Lust- und Unlustempfinden zu regulieren, in den ersten Jahren übernehmen diese Aufgabe unsere Eltern. Wird das Kind in seinem Lustbedürfnis zu stark eingeschränkt, kann es zwanghaftes Verhalten und genussfeindliche Normen entwickeln. Wird das Kind zu stark verwöhnt, dann kann es als Erwachsener hingegen Schwierigkeiten bekommen seine Gelüste zu bremsen.

Es macht also Sinn für unser Leben immer eine gesunde Balance zwischen Anpassung und Autonomie anzustreben, um eine glückliche Beziehung und ein zufriedenes Leben führen zu können.

#3 „Glaubenssätze"

Glaubenssätze sind die Prägungen, die wir im Laufe unseres Lebens, besonders in unserer Kindheit aufgenommen haben. Sie bilden sich durch unsere Erfahrungen, durch Erziehung und maßgeblich durch das Wertesystem, das wir im Laufe der Zeit erfahren haben. Leider sind viele der erlernten Glaubenssätze negativ. Sie alle prägen maßgeblich unser Selbstwertgefühl – positive wie negative. Sie verankern sich tief in unserem Gehirn. Besonders diejenigen, die wir aus unserer Kindheit mitnehmen, da sich unser Gehirn in den ersten Lebensjahren maßgeblich ausbildet. Die negativen Glaubenssätze verankern sich hierbei wesentlich schneller und nachhaltiger als die positiven. Typisch sind hier Glaubenssätze wie „ich bin nicht gut genug“ „Ich bin nicht wichtig“ „Ich muss Leistung bringen, um geliebt zu werden“. Sie entstehen aus alten, gelernten Situationen, Erziehungsmethoden, Erfahrungen. Sie bilden Verhaltensmuster in uns aus, die wir auf unser aktuelles Leben projizieren.

Deshalb ist es ein wichtiges Ziel in der Therapie, unsere alten, nicht mehr hilfreichen Glaubenssätzen zu betrachten und sie sukzessive aufzulösen bzw. in positive Glaubenssätze umzuwandeln. Wir können dies tun indem wir die Beobachterposition in unserem Leben einnehmen und alte Erfahrungen mit Abstand betrachten, sie beleuchten und verstehen, dass sie in unserem heutigen Leben keinen Bestand mehr haben und es mittlerweile für uns gesündere Muster und Verhaltensweisen gibt, die wir austauschen können und sollten. Hierzu bedarf es Reflexion und Mut, um unsere Verhaltensweisen anzupassen.

Genauso ist es wichtig zu verstehen, dass du deinen Selbstwert nicht von dem eines Anderen abhängig machst. Es zeigt deine innere Welt, die du jederzeit schöner, gesünder und bunter gestalten kannst.

#4 „Loslassen"

… das ist ein Thema, das uns unser gesamtes Leben immer wieder in den unterschiedlichsten Formen begegnet und begleitet…

Loslassen macht uns gelassener,  freier und toleranter gegenüber Menschen und neuen Situationen. Es verhilft uns zu einer Leichtigkeit, mit der wir unser Leben positiver und glücklicher gestalten können. Loslassen von eigenen Erwartungen an Andere, Loslassen von alten Gewohnheiten oder ursprünglich Gelerntem, was nicht mehr in unser aktuelles Leben passt… Ob der Abschied von einem geliebten Menschen, der Beginn eines neuen Lebensabschnittes, der Eintritt ins Berufsleben oder einfach das Loslassen von Menschen, Dingen oder Angewohnheiten die uns nicht mehr gut tun – alles Meilensteine in unseren Leben…

Irgendwann kommst du an den Punkt, an dem Du verstehst…

dass Du nicht mehr kämpfen und festhalten brauchst, weil es Dich nicht weiter bringt… Du fängst an deine Ängste und deinen Schmerz loszulassen und befreist dich langsam von Schuldgefühlen, Angst und Zwängen. Du klammerst dich nicht mehr an Hoffnungen, Menschen oder Dinge aus deiner Vergangenheit.

Du verstehst, dass du die Entwicklung nicht ändern oder aufhalten kannst, auch wenn du es gerne möchtest. Du löst dich von allem, was dich aufhält und belastet und begibst dich auf einen neuen Weg und fängst an in dich und deinen Prozess zu vertrauen…

Du gehst Deinen Weg weiter, mit zahlreichen Erinnerungen, Erfahrungen und Erkenntnissen, die du in deine Zukunft einbringen kannst…

#5 „Schlaf – die beste Basis für unsere Gesundheit“

Therapeutische Hilfsmittel:

Meine Schlafreflexion

Schlaftagebuch

„Müde, gestresst und erschöpft?“

Ein gesunder und ausreichender Schlaf hat einen enormen Einfluss auf unser mentales Wohlbefinden, auf unsere Stimmung, unsere Konfliktlösungskompetenz und auf die Verarbeitung von Emotionen und Stress. Ist er über längere Zeiten gestört, kann sich das negativ auf unser gesamtes psychisches und körperliches Wohlbefinden auswirken. Unter nicht organischen Schlafstörungen versteht man Ein- und Durchschlafstörungen, sowie Frühmorgendliches Erwachen mit der Folge, sich tagsüber nicht erholt und leistungsfähig zu fühlen. Aber auch „zu viel“ Schlaf kann sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Schlafstörungen können psychische Störungen auslösen, aber auch durch psychische Störungen ausgelöst und aufrechterhalten werden. Nicht immer kann man die genaue Ursache klären. Wie viel Schlaf wir brauchen, ist individuell sehr verschieden und wird durch äußere Umstände (z. B. nächtliches Essen) und innere Umstände (z.B. Grübeln/Ängste) beeinflusst. Grundsätzlich gilt – Je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir. Die Einschlafphase verlängert sich jedoch. Die persönliche Dauer der Schlafstadien unterscheidet sich ebenso wie die Dauer der nächtlichen Schlafstunden.

Empfohlene Schlafstunden pro Nacht (i.d.R.):

  • Neugeborene (0-3 Monate): 14 bis 17 Stunden
  • Säuglinge (11-14 Monate): 12 bis 15 Stunden
  • Kleinkinder (1-2 Jahre): 11 bis 14 Stunden
  • Kinder (3-5 Jahre): 10 bis 13 Stunden
  • Kinder (6-13 Jahre): 9 bis 11 Stunden
  • Jugendliche (14-17 Jahre): 8 bis 10 Stunden
  • Junge Erwachsene (18-25 Jahre): 7 bis 9 Stunden
  • Erwachsene (26-64 Jahre): 7 bis 9 Stunden
  • Menschen über 65 Jahre: 7 bis 8 Stunden

Schlafphasen:

Während unseres Nachtschlafes durchlaufen wir 4 verschiedene Schlafphasen – Einschlaf-, Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Phase. Diese bilden einen Zyklus der sich etwa alle 90 bis 110 Minuten wiederholt.

1. Phase: Gehirn und die Muskeln entspannen sich sukzessive. Diese hält ca. 10 Minuten an.

2. Phase: Körper entspannt sich noch weiter. Wahrnehmung der Umgebung nimmt               Verlangsamung von Herzschlag und Atmung. (ca. 50% Gesamtschlaf)

3. Phase: Tiefschlaf, wertvollste, erholsamste Phase. Geistige und körperliche (ca. 20% Gesamtschlaf)   

  1. Phase: REM; Gehirntätigkeit steigt deutlich an, unter den Lidern schnelle                                          Speicherung von Informationen im Langzeitgedächtnis und Verarbeitung von Emotionen – aktive Traumphase (ca. 20-25% Gesamtschlaf)

Neben der erholsamen Tiefschlafphase ist die REM-Schlafphase von zentraler Bedeutung für unsere tägliche Belastbarkeit und Resilienz. In dieser Phase verarbeiten wir vor allem belastende, negative Thematiken, die sich während des Tages angesammelt haben. Durchlaufen wir alle Schlafphasen regelmäßig, können wir also wesentlich besser mit Stress umgehen, denken positiver und reagieren gelassener.

Schlafprobleme beeinflussen unsere gesamte Lebensqualität negativ. Nächtliches Wachliegen, während wir doch eigentlich schlafen und uns erholen sollten; Gedanken schießen uns durch den Kopf, wir können einfach nicht einschlafen oder werden immer wieder wach. Das „Gedankenkarussell“ dreht sich weiter. Tagsüber fühlen wir uns abgeschlagen und antriebslos und haben Mühe, uns zu konzentrieren und die täglichen Probleme zu meistern. Je weniger leistungsfähiger wir im Alltag werden, desto größer werden die ungelösten Probleme und desto weniger stressresistent und dünnhäutiger werden wir. Entsprechend verschlechtert sich der Schlaf noch weiter, weil uns nachts immer mehr (negative) Gedanken wachhalten. Ein negativer Kreislauf entsteht, aus dem wir immer schwieriger aussteigen können.

Schlafprobleme sollte man nicht auf die leichter Schulter nehmen

Unser Schlaf hat auch eine enorme Bedeutung für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Er ist unser „Regenerationsprogramm“ für den Körper und das Gehirn. Deine Zellen werden regeneriert, das Immunsystem gestärkt und dein Gehirn verarbeitet unterbewusst die Erinnerungen und Erfahrungen des Tages. Deine Gedächtnisleistung, Problemlösungsfähigkeit und Lernfähigkeit werden gesteigert und dein Gehirnstoffwechsel angeregt – das Gehirn wird von Proteinen gereinigt (Ablagerungen), die z.B. auch Alzheimer-Demenz auslösen können. (Weitere Risikofaktoren-Anstieg ca.: 50% Herzerkrankungen, 50% Depressionen, 50% Adipositas, 35% Darmkrebs, 35% Demenz, 3-fach-Faktor Diabetes und Erkältungskrankheiten und Infekte)

Vereinfacht gesagt nutzt dein Körper die Ruhe, um seine Ressourcen auf „Erholung“ zu konzentrieren. All das läuft unterbewusst ab und du bekommst bis auf Träume, an die du dich erinnerst, bewusst nichts davon mit. Trotzdem laufen in diesem Drittel deines Lebens, den dein Schlaf ausmacht, in deinem Körper ganz entscheidende, gesundheitsfördernde Prozesse ab.

Wie du wieder tief und fest durchschlafen kannst…

Die häufigsten Gründe für schlechten Schlaf bestehen in zu viel Stress oder belastenden Ängsten. Wenn einem im Alltag alles zu viel wird oder man mit schwierigen Lebensumständen fertig werden muss. Häufig entstehen daraus unterbewusste Sorgen und Ängste, Probleme nicht in den Griff zu kriegen. Aber auch Schlafprobleme an sich können zu der Angst führen, in Zukunft noch schlechter zu schlafen. Das führt zu dem beschriebenen „negativen Kreislauf“ und einer inneren Unruhe, die dir den Schlaf noch weiter erheblich erschweren kann. Dennoch können wir mithilfe unterschiedlicher Maßnahmen positiv auf unseren Schlaf einwirken:

Hilfreiche Maßnahmen für einen gesunden Schlaf

 

  • Schlafprotokoll führen, um Rückschlüsse auf die Schlafgewohnheiten ziehen zu können
  • Entspannungsverfahren einsetzen (zum Beispiel PMR, Autogenes Training, etc.) Sie spielen eine wichtige Rolle zur Bewältigung von Schlafstörungen.
  • Nicht Wachliegen – Wenn du länger als eine 1/2 Stunde wach liegst, solltest du aufstehen und eine „Grübelzeit“ einlegen oder z.B. eine Tasse Tee trinken. Lege dich erst wieder hin, wenn du richtig müde bist.
  • Regelmäßige Aufsteh- und Schlafenszeiten einhalten
  • Auf Mittagsschlaf verzichten und Schlafdauer auf max. 8 Stunden begrenzen
  • Keine koffeinhaltigen Getränke mehr nachmittags. Koffein benötigt 10 Stunden, um vom Körper komplett abgebaut zu werden.
  • Kein Alkohol und schweres Essen mindestens 2 Stunden vor dem schlafen gehen.
  • Starke körperliche und geistige Anstrengung, direkt vor dem schlafen gehen vermeiden
  • Nächtliches Zubettgeh-Ritual einrichten
  • Verdunkle den Raum und schlafe bei einer möglichst kühlen Raumtemperatur
  • Gestalte dir deinen Schlafplatz so bequem und gemütlich wie möglich
  • Kein TV, Handy, Tablet im Schlafzimmer (bläuliches Licht = „Wachmacher“)
  • Das Bett wird nur zum Schlafen genutzt und nicht mit anderen Tätigkeiten assoziiert (Spielen, Handy, Fernsehen, Hausaufgaben)
  • Halte dich möglichst nur zu Schlafenszeiten in deinem Bett auf
  • Kein nächtliches Essen. Dein Körper gewöhnt sich schnell daran und weckt dich auf
  • Schaue nachts nicht auf die Uhr, das setzt dich unter Druck und behindert das

 

Wichtig: Gib nicht gleich auf! All diese Maßnahmen müssen eingeübt werden, um zu wirken (mindestens 14 Tage). Unser Gehirn braucht diese Zeit min. um negative Gewohnheiten in Positive umwandeln zu können!

 

Schlafhygiene

Befolge die Schlaf-Hygieneregeln für einen gesunden Schlaf. Diese sind allgemein sehr sinnvoll für einen guten Schlaf und können von dir sofort eingesetzt werden:

Schlafzeiten

Nur so lange im Bett liegen, wie die mittlere Schlafdauer der Vorwoche, Richtlinie sind 7 Stunden Schlaf pro Nacht, bei älteren Menschen weniger, bei Kindern mehr.

Regelmäßig zu Bett gehen – und aufstehen

 

Zu Bett gehen zu einer bestimmten Uhrzeit und von dieser nicht mehr als 30 Minuten abweichen. Auch der Tagesrhythmus sollte regelmäßig gestaltet werden.

Bei Jugendlichen zusätzliche Schlafphasen am Tage eher kurz (max. 20 Minuten) und nicht zu nah an der Nacht Schlafphase (vor 15:00 Uhr)

Ein „Power Nap“ für 5-20 Minuten kann überraschend effektiv sein, um die Nachmittags- Müdigkeit zu vertreiben, mehr als 20 Minuten Schlaf tagsüber schadet dem Nacht Schlaf.

Tagsüber mindestens 30 Minuten Bewegung

Bei Sport und Bewegung kannst du Energie rauslassen, idealerweise an der frischen Luft.

Auf anregende Getränke verzichten

Verzichte auf Stimulanzien wie Koffein (enthalten in grünem oder schwarzem Tee, Kaffee, Energy, Drinks, Cola, Guarana) min. 5 Stunden vor der Schlafenszeit.

2 Stunden vor dem zu Bett gehen, zur Ruhe kommen

Toben, aufregende Spiele oder spannende Filme aktivieren das vegetative Nervensystem, durch das der Körper in erhöhte Leistungsbereitschaft versetzt wird. Stattdessen solltest du zur Ruhe kommen und das Nervensystem herunterfahren.

Auf Handy, Laptop oder Tablet vor dem zu Bett gehen, verzichten

Monitor, Tablet oder Smartphone strahlen so genanntes blaues Licht ab. Abschalten erhöht die Ausschüttung des schlaffördernden „Hormons Melatonin“.

 

Einschlafrituale entwickeln

Feste Einschlafrituale helfen, Körper & Geist, den Tag ausklingen zu lassen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Hilfreich sind: ruhige Musik, lesen, trinken von einem Glas warmer Milch Kräuter- oder Schlaftee, ein Fußbad oder warmes Vollbad. Wenn in deinem Kopf zu viele Gedanken sind und es dir schwerfällt, abzuschalten, dann hilft es vielleicht, sie aufzuschreiben und sie morgen zu bearbeiten oder sie bei jemanden loszuwerden.

Einschlafmeditationen: Optimalerweise höre Sie dir im Bett vor dem Einschlafen an. Durch die beruhigenden Suggestionen und die entspannende Musik kannst du den Alltagsstress hinter dir lassen und in einen Entspannungszustand finden.

Wenn du in der Nacht aufwachst, solltest du keine Tätigkeiten verrichten, die dein Gehirn zu sehr fordern. Das bedeutet keinen Krimi lesen oder ein Horrorfilm schauen, versuche lieber die oben genannten Ideen auch in der Nacht umzusetzen.

Versuche nicht den Schlaf zu erzwingen, wenn er nicht eintritt. Praktiziere dann lieber nochmal eine Schlaf-Meditation.

#6 „Achtsamkeit - auf sich und andere achten"

Achtsamkeit ist die Kunst, in jedem Augenblick deines Lebens vollkommen präsent zu sein und dich selbst und deine Umwelt bewusst wahrzunehmen; die Hinwendung deiner Aufmerksamkeit zum gegenwärtigen Moment in einer Haltung von Freundlichkeit und Wohlwollen dir selbst gegenüber. Alles darf sein, wie es gerade ist, ohne die sonst meist übliche Bewertung („das ist schlecht, das soll weg!“ oder „das ist gut, ich will mehr davon!“). Eigentlich zielt Achtsamkeit also gar nicht auf Veränderung ab. Wenn wir gegenwärtig sind, können uns jedoch Ängste, die meist mit der Vergangenheit oder der Zukunft zu tun haben, weniger erreichen.

Achtsam zu sein, heißt nichts anderes als aufzuwachen und dir wirklich ganz und gar bewusst zu werden, z.B. dass du atmest, dass du einen Körper hast, dass du Gefühle hast, dass du lachst und weinst, liebst und lebst. Statt deine Tage mehr oder weniger zu verschlafen, Dinge zu verschieben, immer wieder wie ferngesteuert zu handeln und dich von alten (und manchmal schlechten) Gewohnheiten treiben zu lassen, kannst du dir des jetzigen Augenblickes wach, klar und bewusst werden. Achtsamkeit basiert auf fünf Elementen: Konzentration, Beobachten, Benennen, Nicht- Bewerten/Annehmen was ist, Nicht-Reagieren/Innehalten. Und das schöne ist: das kannst du jeden Augenblick tun.

Achtsamkeit versteht sich als eine Haltung, bei der es darauf ankommt, die Dinge aus der Perspektive des inneren Beobachters zu betrachten. Diese achtsame und bewusste Haltung kannst du in allen Bereichen anwenden, sei es in den zwischenmenschlichen Beziehungen, in der Beziehung zu dir selbst oder zum Leben. Wir entwickeln durch sie mehr Mitgefühl und Akzeptanz und sie wirkt sich positiv auf unsere Psyche und unser Nervensystem aus.

Es ist gar nicht nötig ständig aufwendige Achtsamkeitsübungen und Meditationen durch-zuführen um gut für deine geistige Entspannung zu sorgen. Oftmals fehlt uns auch die Zeit dazu. Mit einfachen Praktiken und Atemübungen für zwischendurch können wir hier auch schon viel zu unserer inneren Ruhe beitragen.

Zum Beispiel beim Küche aufräumen, beim Zähneputzen, beim Hundespaziergang oder beim Autofahren… oder höre dir einfach mal bewusst ein „Gute Laune-Lied“ oder „Entspannungs-Lied“ an und genieße den Augenblick nur für dich,  mache einen Waldspaziergang und nimm‘ bewusst wahr was du um dich herum siehst, riechst, welche Geräusche du wahrnimmst – werde dir einfach bewusst was in deiner Umgebung passiert, genieße den jetzigen Moment, konzentriere dich nur auf diese eine Sache … Finde deine eigenen „achtsamen Momente“.

Das hört sich so einfach an, aber es ist im Alltag gar nicht so einfach, immer achtsam und aufmerksam zu sein. Während der Arbeit denkst du schon an das kommende Wochenende, an dem du dann endlich Zeit für dich hast. Am Wochenende wandern deine Gedanken dann wieder zur Arbeit oder zu all den anderen unerledigten Dingen, die du sonst noch im Kopf hast. Wir bewegen uns ständig in der Zukunft oder der Vergangenheit…

Warum ist Achtsamkeit eigentlich wirklich wichtig?

Fühlst du dich häufig gestresst? Machst du dir viele Gedanken und Sorgen? Dreht sich in deinem Kopf oft ein Gedankenkarussell? Ängste, Sorgen, Ablenkung, innere Unruhe: Das fühlt sich nicht nur schlecht an, sondern das macht im Laufe der Zeit auch krank – nicht nur unsere Psyche, sondern oft auch unseren Körper.

Achtsamkeit bietet eine gute Möglichkeit, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Stress, Unzufriedenheit und Gereiztheit sind kein Schicksal, aus dem du dich nicht befreien könntest; Gelassenheit und Heiterkeit lassen sich üben. Achtsamkeitsübungen bilden hier eine wesentliche Unterstützung. Es lohnt sich in jedem Fall hier etwas „Selbstzeit“ zu investieren. Diverse aktuelle Studien zeigen die Wirksamkeit von Achtsamkeitstechniken, sie tragen wesentlich zur Reduktion von Stress und Angst bei und senken den Cortisolspiegel – das Hormon, das wesentlich mit Stress assoziiert wird.  Darüber hinaus kann Achtsamkeit dazu beitragen, die Aktivität des sympathischen Nervensystems zu reduzieren, das für „Kampf-oder- Flucht“- Reaktion verantwortlich ist und Angstzustände auslösen kann. Eine weitere positive Auswirkung von Achtsamkeit auf die Psyche ist die Verbesserung von Konzentration und der kognitiven Leistungsfähigkeit. Durch regelmäßige Achtsamkeitspraktiken kannst du lernen, dich auf eine Sache zu konzentrieren und ablenkende negative Gedanken und Emotionen zu reduzieren.

Ob Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder einfach eine geführte Fantasiereise, das ist Geschmackssache. Nachweislich helfen Übungen dabei:

– Stress zu reduzieren

– Ängste und Depressionen zu lindern

– Burn out vorzubeugen

– den Umgang mit schwierigen Emotionen zu erleichtern

– das Immunsystem zu stärken

– Schmerzen zu lindern

– Krisen besser zu bewältigen

Deshalb finde deine persönlichen achtsamen Momente täglich und bringe sie in deinen Alltag ein. Du brauchst zum Beispiel nur einmal kurz die Augen zuschließen und auf die Geräusche, um dich herum zu achten – du hörst plötzlich Geräusche, die du vielleicht vorher überhaupt noch nicht wahrgenommen hast – und doch waren sie vorher da.

Nimm‘ dir die Zeit für den gegenwärtigen Moment – es gibt ihn immer nur einmal. Benutze deine Aufmerksamkeit dabei wie ein Fokus, den du gezielt lenkst – zum Beispiel auf deinen Atem, deinen Körper, die Farben um dich herum, die Natur oder deine Stimmung und deine Gedanken. Nimm‘ dir mehrmals am Tag mindestens eine Minute Zeit. Dazu setzt oder stellst du dich bequem hin, und beobachtest, wie dein Atem fließt. Atme tief durch die Nase ein (ca. 3 Sekunden) und dann durch den Mund wieder aus (ca. 6 Sekunden). Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und lasse alle Anspannung mit der Ausatmung los. Du kannst dich auch noch mal bewusst auf die Körperstellen fokussieren, die du gerade spürst oder einfach deinen Körper als Ganzes wahrnehmen.

Regelmäßige Übung (vielleicht planst du dir täglich eine feste „Achtsamkeitspause“ ein) führt uns zu einem ruhigeren, entspannteren und leichteren Leben mit mehr Gelassenheit und Lebensqualität.

Ich wünsche dir in diesem Sinne viele schöne, bewusste, und achtsame Momente der Heiterkeit und Inspiration.

 

 

Falls du tiefer in das Thema einsteigen möchtest und du unter Angst- oder Paniksituationen leidet, kannst du gerne weiterlesen…

 

 

Achtsamkeit in angstbesetzten „Notfallsituationen“

 

Es gibt verschiedene Achtsamkeitstechniken und -übungen. Wer es gelernt hat, sich zu beobachten, der kann sich leichter von belastenden Gefühlen, Gedanken und Körperzuständen distanzieren und Frühwarnzeichen für Hochstresszustände erkennen.

 

„Was-Fertigkeiten“ der Achtsamkeit

  1. Wahrnehmen

Sinneseindrücke wahrnehmen, Sitzposition wahrnehmen,
Atem wahrnehmen, Gefühle wahrnehmen

  1. Beschreiben

Eindrücke mit Worten beschreiben (z.B. ein Bild, eine Blume, ein Gefühl)

  1. Teilnehmen

In einer Tätigkeit aufgehen (z.B. ein Instrument spielen, Mikado spielen,
singen, puzzeln, schwimmen)

„Wie-Fertigkeiten“ der Achtsamkeit

 

  1. Nicht bewertend

Annehmende Haltung einnehmen, ohne eine Bewertung wie gut-schlecht, richtig-falsch vorzunehmen

  1. Konzentriert

Konzentriert bei einer Sache bleiben

  1. Wirkungsvoll

Das tun, was derzeit möglich und sinnvoll ist

„Innere Achtsamkeit als Skill*“

  1. Ich konzentriere mich darauf, was meine Sinne in diesem Moment wahrnehmen
    2. Ich beschreibe, was meine Sinne in diesem Moment wahrnehmen
    3. Ich lasse es zu, halte es nicht fest und schiebe es nicht zur Seite
    4. Ich bewerte es nicht – es gibt in diesem Zusammenhang kein gut oder schlecht
    5. Ich konzentriere mich voller Wachheit auf eine einzige Tätigkeit

 

Einen Zugang zur Achtsamkeit ermöglicht z.B. die Übung „Den inneren Beobachter kennenlernen“ → Imaginationsübung

 

WICHTIG! Die Fähigkeit, sich beobachten zu können, ist letztlich die Grundfertigkeit aller Achtsamkeitsübungen. Lasse dich nicht entmutigen, wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Körper wahrzunehmen oder wenn du leicht Panikattacken oder Flashbacks beim Verschließen der Augen bekommst! Zu Beginn geht es darum, erst einmal äußere Dinge und dein eigenes Handeln achtsam zu betrachten, um ein Gefühl von Sicherheit im „Hier und Jetzt“ zu erhalten. Beginne damit, die Aufmerksamkeit auf das Sehen, Hören, Riechen, Schmecken zu richten.

 

„Äußere Achtsamkeit als Skill*“: „Sich beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne“

Sich beruhigen durch Sehen

Eine Möglichkeit, sich zu beruhigen, besteht darin, sich etwas achtsam und bewusst anzuschauen. Du kannst z.B. ein Aquarium, Holzscheite im Feuer, angenehme Fotos von schönen Erlebnissen, Blumen, die Bewegungen der Wolken am Himmel oder die Sterne anschauen. Werde kreativ und finde etwas in deiner Umwelt was dich beruhigt.

Sich beruhigen durch Hören

Sich etwas achtsam und bewusst anhören – z.B. Vogelgezwitscher, deine Lieblingsmusik, Meditationsmusik, Wellenrauschen, selbst singen oder trommeln, dem Prasseln von Regen-

tropfen zuhören.

Sich beruhigen durch Riechen

Etwas bewusst riechen – z.B. dein Lieblingsparfüm, frisch gemähtes Gras, Blumen, Essen, Seife, ein gesägtes Holzstück oder Früchte. Wie riecht es draußen früh morgens? Wie riecht

es draußen nach einem Regen?

Sich beruhigen durch Schmecken

Etwas achtsam schmecken – z.B. frische kräftige Kräuter, Bonbons, Tee oder selbstgemachtes Popcorn. Werde auch hier kreativ.

Sich beruhigen durch Spüren

Etwas mit Händen und Füßen berühren, tasten und fühlen – z.B. Samt und Seide anfassen, ein Tier streicheln, eine weiche oder harte Bürste anfassen, barfuß im Gras laufen, eine Wärmflasche ins Bett legen, Baden, mit einer Feder das Gesicht berühren oder beim Baden die Schaumbläschen spüren.

*Skills: sind ein Begriff aus der Psychotherapie. Man versteht darunter Fertigkeiten und Techniken, die der Klient/Patient erlernt, um mit schwierigen Situationen besser umgehen zu können. Sie dienen zur Emotionsregulation und geben Sicherheit. Mehrere Skills werden dann im persönlichen „Notfallkoffer“ gesammelt. Weitere Infos hierzu oder Beispiele gerne bei mir in der Praxis.

 

Welche Bedeutung haben Imaginationsübungen?

Viele traumatisierte Menschen haben bereits in der Kindheit gute Imaginations-Fähigkeiten als Überlebensstrategie entwickelt. Imaginieren heißt, bildhafte Vorstellungen gezielt zur Selbstberuhigung zu nutzen. Luise Reddemann sagt, dass jeder Mensch, der sich eine Ananas

oder eine Kuh vorstellen kann, auch in der Lage ist zu imaginieren.

 → Wichtige Imaginationsübungen, die ich in meiner Praxis durchführe bzw. als Audio für meine Klienten zur Verfügung stelle: z.B. „Sicherer innerer Ort“/ “Wohlfühlort“, „Innere Helfer“, „Schutzkugel“, “Tresorübung“, „Einschlafmeditation „Gedanken und Angst“, „Atemmeditation“, „Loslass-Übungen“, „Selbstliebe“, „Positive Glaubenssätze“ u.v.m. Diese Übungen dienen zur Beruhigung und zur Stabilisierung.

Hilfreich ist meist ein regelmäßiges, möglichst tägliches Üben. Nicht jeder findet gleich einen Zugang zu Imaginationsübungen zur Selbstberuhigung. Man kann nichts erzwingen, gib‘ dir ein bisschen Zeit.

#7 „Entspannungsmethoden"

In meiner Praxis setze ich vielfältige Entspannungsverfahren ein, die den Therapieprozess positiv unterstützen und zur Vorbeugung und Behandlung vieler psychischer und körperlicher Erkrankungen dienen. Sie helfen dabei, den Körper, den Geist und unser Nervensystem in einen Zustand der Entspannung zu versetzen.

Häufiger und andauernder Stress kann krank machen. Hier werden häufig Entspannungsmethoden eingesetzt um Stress abzubauen, aber auch um Ängste zu reduzieren und somatische Erkrankungen zu behandeln. Sie verbessern nicht nur unsere körperliche und geistige Gesundheit und unser gesamtes Wohlbefinden, sondern dienen auch zur Prävention. Außerdem helfen sie dabei, körperliche und emotionale Spannungen zu lösen, den Herzschlag zu verlangsamen und den Blutdruck zu senken.

Eine Lockerung der Muskelverspannungen und Verbesserung der Durchblutung und ein Gefühl der allgemeinen körperlichen Entspannung gehören ebenfalls zu den positiven Aspekten dieser Methoden.

Wer häufig angespannt ist, fühlt sich auch oft erschöpft und abgeschlagen. Stress kann Störungen und Erkrankungen vom Verdauungssystem, Nervensystem und Herz-Kreislauf-System verursachen. Er schwächt das Immunsystem und macht so anfälliger für Infektionskrankheiten.

Wenn der Körper sich von zu viel Stress überlastet fühlt, zeigt er es meist durch ein oder auch mehrere Warnsignale, die ganz verschieden sein können. Dazu gehören beispielsweise:

  • Kopfschmerzen
  • Nacken- und Rückenverspannungen
  • Durchfall, Verstopfung oder Übelkeit
  • Atemnot
  • Hautprobleme
  • Schlafprobleme
  • Gewichtszunahme oder -abnahme
  • Reizbarkeit

Entspannungstechniken können dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und die Konzentration zu verbessern. Dieses ermöglicht eine größere geistige Klarheit, bessere Entscheidungsfindung und eine erhöhte kognitive Leistungsfähigkeit.

Eine regelmäßige Durchführung der Entspannungstechniken verbessert die Schlafqualität, stärkt unser Immunsystem, steigert unser Wohlbefinden, reduziert Angst und negative Emotionen, fördert positive Emotionen und steigert das allgemeine Glücksgefühl.

Entspannungsverfahren schaffen einen Raum für innere Ruhe und Stille, der es ermöglicht, sich auf sich selbst zu besinnen und das eigene Innere besser zu erkunden. Dies kann zu einer größeren Selbsterkenntnis und einem tieferen Verständnis der eigenen Bedürfnisse und Werte führen.

Da die Wirkung der einzelnen Entspannungsmethoden individuell variieren kann, ist es wichtig, die Techniken für dich selbst auszuprobieren und herauszufinden was für dich am besten passt. Manche Menschen erleben eine sofortige Erleichterung und Entspannung, während andere möglicherweise eine regelmäßige Praxis benötigen, um die vollen Vorteile zu erfahren. Eine kontinuierliche und bewusste Praxis dieser Methoden kann jedoch dazu beitragen, ein insgesamt gesünderes und ausgewogeneres Leben zu führen.

Manche Menschen können sich gut mit rein gedanklichen Methoden entspannen, bei denen man sich nicht bewegt und die Aufmerksamkeit komplett nach innen richtet. Dazu zählen zum Beispiel das autogene Training und die meisten Formen der Meditation. Für andere ist eine leichte körperliche Komponente mit aktiver An- und Entspannung der Muskeln hilfreich, so wie bei der progressiven Muskelentspannung.

Wann kommen Entspannungsmethoden zum Einsatz?

Aufgrund der vielen positiven Auswirkungen werden Entspannungstechniken nicht nur zur Stressbewältigung und zur Vorbeugung von Erkrankungen, sondern auch zur unterstützenden Behandlung einer Vielzahl seelischer und körperlicher Erkrankungen eingesetzt. Dazu gehören unter anderem Angststörungen, leichte bis mittelschwere Depressionen, Bluthochdruck, Kopfschmerzen oder Asthma bronchiale. Insbesondere das autogene Training und die progressive Muskelentspannung kommen häufig zu Therapiezwecken zum Einsatz.

Was passiert bei Entspannung im Körper?

Die verschiedenen Entspannungstechniken unterscheiden sich zwar in ihrer Ausführung, haben jedoch meist ähnliche Effekte:

  • Selbstkontrolle: das Gefühl, den Körper und seine Empfindungen zu kontrollieren
  • Schulung der Konzentration und der Aufmerksamkeit
  • Beruhigung
  • Gesteigertes Wohlbefinden

Im Körper können die Entspannungsmethoden unter anderem folgende Veränderungen („Entspannungsreaktionen“) hervorrufen:

  • Entspannung der Skelettmuskulatur
  • Erweiterung der Gefäße und Senkung des Blutdrucks
  • Ruhige Atmung
  • Abnahme des Sauerstoffverbrauchs

Die Effekte treten erst mit häufigerem Üben auf. Stück für Stück kann die Entspannungsreaktion immer vollständiger und schneller ausgelöst werden. Bei geübten Personen kann sie auch durch bestimmte Schlüsselreize, die während des Übens an die Entspannung gekoppelt werden, herbeigeführt werden, beispielsweise durch Musik oder Gerüche oder sog. Körperanker.

Progressive Muskelentspannung

nach Jacobson (PME): das Grundprinzip der progressiven Muskelentspannung besteht in der abwechselnden Anspannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen und dem Nachspüren und Wahrnehmen des Unterschiedes. Eine verbesserte Durchblutung entsprechender Muskelpartien, die sehr wohltuend und entspannend wirkt, wird hierdurch ermöglicht. Eine bewusste Wahrnehmung der Anspannung, durch das Einüben der PME, ermöglicht es zukünftig frühzeitig bei beginnender Verspannung mit Entspannung zu reagieren. PME ist ein wissenschaftlich fundiertes Entspannungsverfahren, dessen Wirksamkeit erwiesen ist. Schon nach einer kurzen Übungsdauer kann man die Wirkung ganzheitlich auf der körperlichen, seelischen und geistigen Ebene spüren.

Weitere Indikationen und Einsatzmöglichkeiten der PME:

  • Nervosität, Unruhe, Unwohlsein
  • Ängste
  • Depressive Verstimmung
  • Phobien
  • Stressreaktionen
  • Spannungskopfschmerzen
  • Bluthochdruck
  • Asthma
  • Tinnitus
  • Arthritische Beschwerden
  • Verbesserung des Allgemeinbefindens
  • Verminderung der vegetativen Spannung
  • Hilfe bei der Verarbeitung von täglichen Belastungen
  • Burnout Syndrom
  • Seelischer Druck, uvm.

Autogenes Training

Das autogene Training ist eine Entspannungsmethode, die vom deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde. Durch gezielte Selbstbeeinflussung wird körperliche und geistige Entspannung hervorgerufen. Hier werden spezifische Formeln oder Sätze verwendet, um den Geist in einen entspannten Zustand zu versetzen. Typische Formeln sind zum Beispiel „Ich bin ganz ruhig und entspannt“ oder „Mein ganzer Körper ist schwer“. Dank dieser Methode werden die sonst nicht willkürlich beeinflussbaren Körperfunktionen, wie Muskelspannung, Körperwärmeempfindung usw. verändert. Das führt allmählich zu einer Herabsetzung des vegetativen Erregungsniveaus und damit zu einem Ausgleich von Spannungszuständen, Senkung von Blutdruck und der Atemfrequenz, einer Linderung oder Beseitigung von Schmerzen und Verbesserung des Schlafes.

Meditation

Meditation ist eine der ältesten Praktiken, bei der der Geist zur Ruhe kommt und trainiert wird, sich zu konzentrieren und Gedanken umzulenken. Meditationspraktiken werden oft angewendet um Entspannung, Achtsamkeit und innere Ruhe zu fördern, eigene Gedanken zu lenken und somit unseren Verstand zu beruhigen. Das Ziel der Meditation besteht darin, einen Zustand mentaler Klarheit und emotionaler Ruhe zu erreichen, indem Gedanken und Empfindungen ohne Bewertung beobachtet werden.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien der letzten Jahre zeigen die positive Wirkung der Meditation, die sich sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene auswirken kann. Diese Praktiken werden auch erfolgreich in der therapeutischen Praxis eingesetzt.

Hier einige der wichtigsten Eigenschaften der Meditation:

  • Stressreduktion durch Abnahme von Stresshormonproduktion (z.B. Cortisol), wodurch körperliches und geistiges Wohlbefinden verbessert wird.
  • Verbesserte Konzentration und Aufmerksamkeit durch regelmäßiges Meditieren. Die Fähigkeit den Geist zu fokussieren, steigert die Produktivität, Kreativität und die Aufnahme neuer Informationen.
  • Positive Auswirkung auf das Gehirn, Verbesserung der Gedächtnisleistung und Schutz vor altersbedingtem Gehirnabbau.
  • Steigerung des Wohlbefindens, Selbstbewusstseins und der allgemeinen Zufriedenheit.
  • Bessere Schlafqualität durch die regelmäßige Meditationspraxis.
  • Reduktion von Angstzuständen und depressiver Stimmung.
  • Verbesserung der Emotionsregulation, mehr Positivität im Leben.
  • Verbesserung körperlicher Beschwerden, durch Auswirkung auf das vegetative Nervensystem; Abnahme von Bluthochdruck, Schmerzreduktion, bessere Regeneration des Körpers und der einzelnen Organe.

Meditation fördert also die emotionale Balance und kann individuell in den Alltag integriert werden.

Wichtigkeit der bewussten Atmung

Die Atmung nimmt eine wichtige Begleitfunktion bei jeglicher Form von Entspannungsübungen- und -techniken ein. Eine tiefe und bewusste Atmung kann helfen, den Körper und den Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Atemübungen können daher eine wertvolle Ergänzung zur Psychotherapie oder Medikamententherapie sein.

Bei vielen psychischen Störungen wie Angststörungen, Panikattacken und PTBS ist eine unregelmäßige oder flache Atmung ein häufiges Symptom. Durch das Erlernen von Atemtechniken wie zum Beispiel der Zwerchfellatmung oder yogischen Atemtechnik „Pranayama“ kann man lernen, den Atem bewusst zu kontrollieren und dadurch körperliche Symptome von Angst und Stress zu reduzieren.

#8 „Der Einfluss von unserem Atem auf Körper, Geist und Seele"

Atme! Und dein Geist verändert sich!

Wir atmen rund 25.000-mal täglich, das sind unglaubliche 920 Atemzüge pro Stunde – oder anders gesagt, 920 Gelegenheiten achtsamer zu sein. Dabei hat jeder Atemzug einen Anfang und ein Ende, begleitet von Atempausen (= Phasen der Umkehr). Versuche das JETZT einfach mal wahrzunehmen. Kannst du diese 4 Phasen der Atmung spüren?

  1. Einatmen
  2. Atempause in der Atemfülle
  3. Ausatmen
  4. Atempause in der Atemleere

    Die Yoga Vollatmung ist wie ein Quadrat zu sehen. Das bedeutet, dass jede der vier Atemphasen gleich lang ist. Zu Beginn kannst du dich darauf fokussieren, die Ausatmung gleich lang wie die Einatmung werden zu lassen.

    „Dein Leben – Dein Atem – Deine Balance“

    „Atem ist Leben“ – über den Atem sind wir mit unserem Körper und Geist tief verbunden. Der Atem versorgt unser Gehirn mit wichtigem Sauerstoff und lässt uns besonders in Stresssituationen wieder klar denken – und nicht nur das, sondern er versorgt auch alle unsere inneren Organe und unser Blut.

    –  Was bedeutet es zu atmen? Was behindert mich frei zu atmen? Hälst du in stressigen Situationen deinen Atem an? Kommst du beim Sport oft aus deinem Atemrhythmus?

    Was ist wichtiger? Einatmen oder Ausatmen?

    70% der Körper-Entgiftung passiert durch das Ausatmen. Der Körper möchte die Kohlendioxid-Giftstoffe loswerden, bei schlechtem Ausatmen verbleiben sie im Körper. Das Einatmen durch die Nase ist deswegen so wertvoll, da wir unsere Nasenhärchen bereits als natürlichen Filter unserer Schleimhäute einsetzen können. Besonders bei Stress vergessen wir häufig (richtig) zu atmen.

     

    Welche Atemmuskulatur gibt es?

    Der wichtigste Atemmuskel ist das Zwerchfell (Diaphragma), desweiteren gehören die Interkostalmuskeln und Unterrippenmuskeln sowie die Atemhilfsmuskeln zur Atemmuskulatur. Die jeweils in Aktion tretenden Muskeln hängen stark von der Atemtechnik (Brustatmung oder Bauchatmung) ab.

    Warum verkrampft sich das Zwerchfell?

    Eine Überbelastung des Zwerchfells im Alltag entsteht, sowohl bei Erwachsenen, Säuglingen, Kindern und Jugendlichen. Stress kann zu einer verstärkten Einatmung führen und den Zwerchfellmuskel überlasten, wodurch wiederum Verspannungen und Schmerzpunkte in der umliegenden Muskulatur entstehen können.

    Welche Probleme kann das Zwerchfell machen?

    Ist das Zwerchfell ungünstig verspannt, können folgende Probleme entstehen: Rücken- und Beckenbeschwerden. Blockierte Brustwirbel und Rippen. Dem Zwerchfell wird genau das zum Verhängnis, was auch an vielen anderen Stellen deines Körpers zu Fehlspannungen und Schmerzen führen kann: einseitige oder fehlende Bewegung.

    Wir atmen nicht tief genug ein und aus!

     

    Atmung – die wirkungsvollste Methode den Körper zu entgiften

    Unser Atem kann sehr große Energien freisetzen und auf körperlicher und seelischer Ebene vieles bewirken. Atemübungen sollten deshalb nicht unterschätzt werden. Eine Atemschulung eröffnet uns neue Entspannungs-Möglichkeiten und eine Veränderung von Stimmungen, Gefühlen und Gedankenmustern. Die richtige und bewusste Atmung gibt uns mehr Kraft und Energie in unserem Inneren und die Mittel, über unsere eigenen Grenzen hinauszuwachsen.

    Wusstest Du schon, dass…

    • Du mit einem langsamen, tiefen Atemzug sechs bis zehnmal mehr Luft aufnehmen kannst, als mit einem normalen, flachen?
    • Unser Gehirn 80% des eingeatmeten Sauerstoffs verbraucht?
    • Du den Reinigungsprozess Deines Lymphsystems durch bewusstes und richtiges Atmen um mehr als das Zehnfache beschleunigen kannst?
    • Das, das Zwerchfell der größte Muskel im Körper ist?
    • Wir von ca. 750 Millionen Lungenbläschen im Schnitt nur jedes zwanzigste benutzen?
    • 70% aller Abfallstoffe des Körpers über den Atem ausgeschieden werden? Weitere 20% werden über die Haut und nur 10% über Ausscheidungen des Verdauungstrakts entsorgt.

     

    Jeder Mensch hat seinen eigenen Atemrhythmus, von dem er sich leiten lässt. Er spiegelt unsere seelische Verfassung wider.

    Jede unserer Stimmungen wie zum Beispiel Wut, Angst, Aggression oder Stress, genauso wie Freude, Liebe und Harmonie, löst eine Kettenreaktion von Körpervorgängen aus, die sich oft über viele Ebenen hinweg auf unsere Gesundheit auswirken.

    Eigentlich sollte immer eine korrekte Atmung vorhanden sein, um auszugleichen und zu harmonisieren.

    Die Grundlage für die körperliche Gesundheit ist ein gut funktionierender, gesunder Blutkreislauf. Dieser transportiert Nährstoffe und Sauerstoff in jede Zelle unseres Körpers, aber nur wenn ausreichend Sauerstoff vorhanden ist.

    Zum Abtransport von Giftstoffen sowie von überschüssigen Flüssigkeiten steht dem Körper ein weiteres, viermal so großes System zur Verfügung – das Lymphsystem. Dieses Lymphsystem wird nicht wie der Blutkreislauf von einer Pumpe angetrieben, sondern zum einen Teil durch die Atmung und zum anderen durch die Muskelbewegung. Mit einer tiefen und bewussten Atmung haben wir mit Abstand die wirksamste Methode zur Verfügung, um unseren Körper zu reinigen. Unserer Körper kümmert sich im Normalfall von allein darum. Ohne dass wir groß darüber nachdenken müssen, wird dieses System durch eine tiefe und langsame Bauchatmung optimal in Betrieb gehalten.

    Durch falsche Atmung gelangen wir in einen Teufelskreis aus Vergiftung und Unterversorgung des Körpers. Das Energieniveau wird auf unterstem Level gehalten, Seele und Körper werden einem andauerndem Ungleichgewicht ausgesetzt. Unsere Beziehungslosigkeit zum eigenen Atem zeigt sich auch in der Haltung der Menschen, denn Körperhaltung und Atmung bedingen sich gegenseitig. Sie sind aufs Engste miteinander verbunden.

    Eine aufrechte Haltung gewährleistet meistens eine gute und tiefe Atmung – und umgekehrt! Die Körperhaltung spiegelt wiederum die seelische Haltung eines Menschen wider. Auch diese wird durch die Atmung stark beeinflusst, und gefühlsmäßig verwirrende oder verstörende Bewusstseinszustände können durch eine natürliche Bauchatmung ausgeglichen werden.

     

    Immer wieder täglich zehn bis zwanzig Minuten eine tiefe Bauchatmung zu üben, harmonisiert den gesamten Stoffwechsel unseres Körpers. Sie lässt uns tiefer schlafen, entlastet das Herz und stärkt das gesamte Ausscheidungssystem. Wenn diese Tiefenatmung oft genug und beharrlich ausgeführt wird, gestaltet sie sich für den Körper zur unbewussten guten Gewohnheit.

     

     – Ich wünsche Dir einen kraftvollen Atem –

    – Wenn Du Fragen hast dann ruf mich gerne an –

     

    #9 „Stress – Aktiviert unseren Körper – Positiv & Negativ"

    Therapeutische Hilfsmittel:

    Stressübungen

    Stressmodelle

    BESIEGE DEINEN „KAMPF ODER FLUCHT – MODUS“

    80% der deutschen Bevölkerung leiden unter Stress und seinen negativen Auswirkungen. Dabei hat das Stresssystem eigentlich eine wichtige und sogar positive Funktion, nämlich uns vor Gefahren zu schützen. Stress wird ganz individuell erlebt, d.h. jeder Mensch hat seine eigene Stressbewertung und Grenze ob und wann etwas als belastend und stressig empfunden wird. Unser Stresssystem ist in erster Linie dafür zuständig Energie in unserem Körper zu mobilisieren, die dafür sorgen soll unser inneres Gleichgewicht zu erhalten trotz körperlicher Anforderung. Gleichzeitig soll unser Gehirn mit genügend Energie versorgt werden, um schnelle Lösungen für unser aktuelles Problem zu finden. So hilft uns Stress dabei Tag für Tag zu überleben und Situationen zu Bewältigen – Arbeitsanforderungen, absolvierte Prüfungen, Verkehr, rote Ampeln, sportliche Höchstleistungen – all das wäre ohne Stress nicht möglich.

    Wie funktioniert Stress

    Viele Menschen leben einen Großteil Ihres Lebens in einem Stressmodus, der den Körper und das Gehirn aus dem Gleichgewicht bringt. Egal, ob der Stress durch körperliche oder emotionale Belastungen ausgelöst wurde – wenn er langfristig anhält wirkt er sich schädlich auf unsere Gesundheit aus. Das heißt auch „positiver Stress“ wird dann zu „negativem, ungesundem Stress“. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Stresshormone Krankheiten verursachen. Je öfter und länger wir im Stress sind, desto mehr wird dieser Zustand zum Selbstläufer, denn durch den chronischen Stress wird der Körper so sehr auf die Gedanken und Emotionen konditioniert, die damit verknüpft sind, dass er direkt Entzugserscheinungen bekommt, wenn die zugehörigen chemischen Botenstoffe nicht regelmäßig ausgeschüttet werden.

    Deshalb sorgt der Körper dafür, dass wir immer wieder in diesen Zustand zurückgehen. Wir werden süchtig nach genau den Gedanken und Gefühlen, die wir gar nicht haben wollen! Es ist wichtig sich das klar zu machen, denn wenn du aus alten Schuldgefühlen, Wut, Frust, Hilflosigkeit, Mangelgefühlen aussteigen willst – und dein Körper aber süchtig nach genau diesen Gefühlen geworden ist – dann wird er sich gegen den Entzug sträuben und dich mit allen Mitteln versuchen, wieder in die alten Gefühle und Gedanken zurückzuholen.

    Positiver und Negativer Stress (Eustress – Distress)

    Stress wird von den meisten Menschen als negativ betrachtet. Allerdings gibt es 2 verschiedene Arten von Stress. Eustress (positiver Stress) entsteht dann, wenn eine Tätigkeit ausgeübt wird, die als erfüllend erlebt wird. Er hilft uns z.B. dabei sportliche Anstrengungen zu bewältigen aber auch Glücksmomente wie eine Heirat oder die Geburt eines Kindes können eine Eustress-Reaktion auslösen. Es entsteht in dem Fall keine körperliche Belastung obwohl Stresshormone ausgeschüttet werden. Bei positivem und negativem Stress werden die gleichen Hormone ausgeschüttet.

    Der Unterschied:

    Eustress: dauert kurz an, motiviert und mobilisiert Energie, fühlt sich gut an, steigert die Leistungsfähigkeit, kann in positive Energie umgewandelt werden.

    Distress: entsteht durch Druck und Überforderung, blockiert, macht ängstlich, gereizt, erschöpft und hält zulange an. (Chronischer Stress)

    Auch positiver Stress kann in Negativen umschlagen, wir eine Reizüberflutung erleben, also zu viele positive Situationen erleben, die beginnen uns zu überfordern.

    Manche Menschen sind belastbarer und nehmen Stress viel später erst als Distress wahr. Andere haben eine niedrige Stresstoleranz und wenig Ressourcen, mit Stress umzugehen oder ihn zu nutzen. Das hängt von der jeweiligen Vulnerabilität und erlebten Traumata ab.

    Das Ziel sollte also sein mehr Distress in Eustress umzuwandeln und sich genügend Pausen und achtsame Momente einzurichten; auch um Burnout und Depressionen vorzubeugen. Das funktioniert z.B. indem natürliche Grenzen und Prioritäten gesetzt werden, „Nein“ sagen zu lernen, bei sich zu bleiben, es nicht „Jedem recht machen“ zu wollen…

    Kampf oder Flucht „Fight or Flight“ Modus

    Evolutionsbiologisch betrachtet war Stress in der Urzeit Teil der Überlebensstrategie. Jederzeit konnte der Mensch von Feinden und wilden Tieren überrascht werden. Dann blieben nur 2 Möglichkeiten „Flucht oder Kampf“. Der Körper bereitete sich also auf diese „Gefahrensituation“ vor. Er benötigte vermehrt Sauerstoff, das Blut schoss in die Muskulatur, die Atmung wurde beschleunigt und das Zentrale Nervensystem lief auf Hochtouren. Kortisol und Adrenalin wurden vermehrt ausgeschüttet, um auf Energiereserven zurückgreifen zu können. Nach Bewältigung dieser „Stresssituation“ wurde das Körpersystem wieder runtergefahren und es setzte Entspannung ein. Stress stellte also erst einmal einen wichtigen Schutzmechanismus dar. Auch hat sich unser Körper an natürliche Stressoren (Auslöser für Stress) gewöhnt, wie Hitze, Kälte oder eine gewisse Zeit ohne Nahrung auszukommen. Die heutigen Anforderungen haben sich allerdings verändert.

    Anforderungen der Neuzeit

    Dauerstress, Leistungsdruck, Konkurrenzkampf, Produktivität, eine hohe Erwartungshaltung bringen uns permanent in einen Stresszustand. Die gleichen Stresshormone von damals werden ausgeschüttet und der Körper macht sich bereit für die „Gefahrensituation“. Doch diese bleibt aus. Der Stress sucht sich deshalb andere Wege des Abbaus und setzt sich an den Schwachstellen unseres Körpers fest. Nahezu alle Organe können hier betroffen sein. Erste Stressmerkmale zeigen sich z.B. durch Kopfschmerzen, Migräne, Konzentrationsschwäche oder Schlafstörungen. Durch einen kontinuierlichen Stresspegel beginnt unser Körper krankhafte Störungen aufzubauen. Auch fehlen uns in der heutigen digitalen Welt sichtbare Erfolgserlebnisse (z.B. Beute nach dem Kampf) und somit fehlt auch der wichtige Entspannungszustand nach dem Stressmoment. Zeitdruck und das Gefühl nicht wirklich produktiv zu sein, da durch immer neue Aufgaben und Projekte, täglich ein neuer Arbeitsberg mit neuen „To-Do‘s“ entsteht. Der Urzeit-Mensch hat in seinem gesamten Leben nicht so viele Reize empfangen wie der Neuzeit-Mensch an einem Tag.

    So wirkt Stress im Körper    

    Stress wirkt wie schon oben erwähnt wie eine Droge: Wer länger damit in Kontakt bleibt, kommt nur schwer wieder runter. Dabei ist die wirkliche Wahrnehmug der erste Schritt, um mit Stress künftig besser umzugehen und ihn abzubauen.

    Stressauslöser – Gefahr – Alarm! Der Stresspegel steigt. Dieser bringt den Körper binnen Sekunden auf Hochtouren. Zuerst aktiviert das Gehirn das autonome Nervensystem und damit die beiden Nervenstränge des Sympathikus (Kampf/Flucht) und des Parasympathikus (Erholung/Verdauung), die alle Organe im Körper steuern. Man entwickelt einen „Tunnelblick“, um sich auf die aktuelle Herausforderung zu konzentrieren.

    3 Stressebenen

    Ablauf der Stressreaktion in 3 Stress-Ebenen:

    1. Stressoren: Wann gerate ich in Stress?

    Situationen wie zu viel Arbeit, zu hohe Leistungsanforderung, soziale Konflikte, Zeitdruck, etc.

    2. Persönliche Stressverstärker: Wie gehe ich damit um?

    Ungeduldig, mit Perfektionismus, hohem Kontrollstreben, Einzelgängertum, Überforderung

    3. Stressreaktion: Was passiert wenn ich im Stress bin?  

    Körperliche-, Emotionale-, Mentale Verhaltensreaktion

    Umgang mit Stress – Möglichkeiten

    1. Auf der Ebene der Stressoren:
    • Delegieren von Aufgaben
    • Fort- und Weiterbildung
    • Nein sagen
    • Unterstützung holen
    • Klärende Gespräche führen, nachfragen
    • Arbeitsaufgaben strukturieren
    • Persönliche und berufliche Prioritäten setzen

    1. Auf der Ebene der Stressverstärker:
    • Perfektionistische Ansprüche hinterfragen und runterschrauben
    • Eigenen (Leistungs-) Grenzen akzeptieren
    • Innere Distanz
    • Blick auf das Wesentliche
    • Gelungenes und Erfreuliches bewusst würdigen
    • Offenheit gegenüber anderen: Die Realität akzeptieren

    1. Auf der Ebene der Stressreaktionen:

    • Regelmäßige Zeitinseln, um abzuschalten
    • Hobbies, Musik, Kultur, Spiritualität
    • Bewegung und Sport
    • Freundschaften und Kontakte

    1. Akut:
    • Entlastende Gespräche und Unterstützung suchen
    • Körperliche Aktivität

    Mögliche Wege der „Ent-Stressung“

    • Spazierengehen & Waldbaden – schon der Aufenthalt in einem Wald führt laut wissenschaftlicher Erkenntnisse zu einer Stressreduktion
    • Yoga & Meditation & Achtsamkeitstraining
    • Sport
    • Gute Schlafhygiene
    • Gesunde, regelmäßige Ernährung & Fasten
    • Wellness

     

    Übung:  Mach dir deine Gefühle bewusst!

    • Welche Gefühle tauchen als Erstes in dir auf und kehren immer wieder, wenn du in Stress gerätst?
    • Wenn du dich gerade gut fühlst – welche Gedanken reißen dich aus dem guten Zustand wieder heraus?
    • Welche Gedanken lösen Stress in dir aus? Welche Gefühle sind damit verbunden?

    Übung: Schreib dir deine Gefühle auf

    … und mach dir bewusst, dass dein Körper ggfs. süchtig geworden ist und             unbewusst versuchen wird Stress auszulösen. Es ist wichtig diese Gedanken und Gefühle zu reflektieren!

    „Wir können allein durch unsere Gedanken Stressreaktionen einschalten, deshalb können allein unsere Gedanken uns krank machen. Wenn wir aber allein durch unsere Gedanken unsere Gefühle und unseren Zustand verändern können, können wir das auch positiv für unser Wohlbefinden nuten. In der Umkehr können uns also unsere Gedanken auch gesund machen.“

    Übung: Beobachte dich in deinem Alltag:

    • Denkst du immer wieder Gedanken, die dich in ein Gedankenkarusell bringen und negative Gefühle verursachen? Gedanken oder Gefühle, von denen du dir vorgenommen hast, dich nicht mehr mit ihnen zu beschäftigen?
    • Jedes Mal, wenn du sie bemerkst, mache dir das bewusst. Das ist der 1. Schritt. (Erhebende Gedanken und Gefühle wirken sich positiv auf unser System aus)

    Forschungen beweisen, dass es unser Immunsystem extrem stärkt, wenn wir Emotionen wie Dankbarkeit, Wertschätzung, Freude, Freiheit und Liebe empfinden. Solche Emotionen bringen unseren gesamten Körper ins Gleichgewicht, erhöhen unser Energiepotential und unser gesamtes Wohlbefinden.

     

    Übung: Schreib dir hier 10 Dinge auf wofür du dankbar bist

    • was du an deinem Leben schätzt, vielleicht sogar liebst und was dich glücklich macht
    • Nimm dir bei jedem Punkt etwas Zeit, um in dein Gefühl hinein zu spüren und es bewusst wahrzunehmen – genieße es.

    Jedes Mal, wenn du positive Emotionen hast, überschreibst du damit ein Stück deiner negativen Emotionen, auf die dein Körper bisher konditioniert war.

    Du programmierst dich buchstäblich um.

     

     

     

    #10 „Burnout vs Boreout"

    Was haben sie gemeinsam?

    Bei beidem handelt es sich um einen „Erschöpfungszustand“, der aus Chronischem Stress entsteht und in eine Depression übergehen kann. Beide machen dauerhaft krank.

    Wenn wir dauerhaft über- oder unterfordert sind, dann kann sich Stress negativ auswirken. Chronischer Stress ist fatal und weitreichend, da er bei vielen Erkrankungen zu einer Verschlechterung führt und als Risikofaktor gilt. Stress hält unser Gehirn in einer Daueraktivität, was unser System sehr viel Energie kostet, zu Schlafstörungen und Konzentrationsstörungen führen kann und zu vielen anderen negativen Auswirkungen.

    Was ist Burnout?

    Er entsteht langsam. Häufig beginnt er mit übertriebenem Ehrgeiz, Perfektionismus und einer übermäßigen Einsatzbereitschaft, die dazu führt, die eigenen Bedürfnisse nicht mehr wahrzunehmen und ihnen nachzugehen. Stress entsteht, die Work-Life-Balance gerät über einen längeren Zeitraum komplett aus dem Gleichgewicht. Betroffene brennen für ihren Beruf, gern auch abends oder am Wochenende. Und plötzlich merken sie: es ist alles zu viel, die Arbeit macht keine Freude mehr – die Kraft und Resilienz lässt nach, ein emotionales Chaos entsteht. Oft kommt es zu sozialer Isolation, Gedankenkreiseln, Katastrophisieren und Grübeln. Die Schlussphase ist gekennzeichnet von totaler körperlicher, geistiger und emotionaler Erschöpfung. Der Zustand verschlechtert sich dann häufig weiter in Richtung Depression, Kraftlosigkeit, Ausgebranntheit – häufig ist dann eine längere Auszeit erforderlich.

    Damit es nicht so weit kommt, ist es wichtig, bereits die ersten Anzeichen eines drohenden Burnouts ernst zu nehmen und auf sie zu reagieren. Insbesondere 3 Anzeichen sprechen für einen Burnout, vor allem wenn sie gleichzeitig auftreten:

    • Erschöpfung: Betroffene fühlen sich überfordert, ausgelaugt und antriebslos, sind oft müde und niedergeschlagen. Viele haben zudem körperliche Beschwerden, zum Beispiel unspezifische Schmerzen, Magen-Darm-Probleme oder Schlafstörungen.
    • Entfremdung von der eigenen Tätigkeit: Menschen mit einem Burnout erleben ihre Arbeit als zunehmend frustrierend. Sie verlieren ihre Empathie, stumpfen ab. Verbitterung und starke emotionale Distanz sind zu beobachten.
    • Verminderte Leistungsfähigkeit: Betroffene haben meist Probleme, sich zu konzentrieren und sich Dinge zu merken. Sie fühlen sich antriebslos, es mangelt ihnen an Kreativität und es fällt ihnen schwer, Entscheidungen zu treffen.

    Welche Symptome gibt es beim Burnout?

    Die Symptome beim Burnout können sich sowohl körperlich als auch psychisch äußern. Die unspezifischen Symptome erschweren das frühzeitige Erkennen, da sie einzeln auftretend auch andere Ursachen haben können.

    Körperliche Symptome können sein:

    • Schlafstörungen
    • schlechte Konzentration
    • Magen-Darm-Beschwerden
    • Atembeschwerden
    • ständiges Druckgefühl

    Psychische Symptome sind häufig

    • Depressionen
    • Angstzustände
    • komplette Erschöpfung
    • Versagensängste
    • Gedächtnisprobleme
    • verringerte Entscheidungsfähigkeit

    Im Arbeits- und familiären Umfeld fallen Betroffene oft als sehr distanziert auf. Sie geben sich auch zynisch, da ein Ausweg aus der Situation nicht zu sehen ist und eine Hilflosigkeit entsteht.

    Die 5 Anzeichen eines Burnouts

    KRAFT:

    Erstes Anzeichen für Burnout ist ein Gefühl der Erschöpfung. Menschen, die an einem Burnout leiden, sind oft überwältigt von der Last ihrer täglichen Verpflichtungen und haben das Gefühl, nicht mehr weiterzukommen.

    RESILIENZ:

    Das ist Deine Fähigkeit gut mit schwierigen Situationen umgehen zu können. Der Verlust der Resilienz ist häufig ein weiteres Anzeichen für einen Burnout.

    EMOTIONEN:

    Wenn Du immer wieder von Stimmungsschwankungen erfasst wirst und die Fähigkeit verlierst, rational über Deine Situation nachzudenken, kann das auf einen Burnout hindeuten.

    ISOLATION:

    Das vierte Anzeichen für Burnout ist die voranschreitende Isolation. Menschen, die an einem Burnout leiden, tendieren dazu, sich von anderen zurückzuziehen und in ihre eigene Welt zu flüchten.

    SORGEN:

    Ein anderes Anzeichen für Burnout sind übermäßige Sorgen. Wenn Du ständig über alles nachdenkst und Deine Gedanken immer wieder um dieselben Dinge kreisen, kann dies auf einen Burnout hinweisen.

     

    Was ist Boreout?

    Er entsteht aus zu wenig „positivem Stress“ und Langeweile, meistens tritt er in der Arbeitswelt auf. Der Erschöpfungszustand wird hier durch eine Unterforderung oder Langeweile hervorgerufen. Ein Mensch möchte aktiv sein, seine Begabungen einsetzen, gute Kontakte am Arbeitsplatz haben und vor allem wissen und erleben, dass seine Arbeit Sinn macht. Er fühlt sich unterfordert und hat das Gefühl, dass sein Potenzial permanent ungenutzt bleibt.

    Das klingt für Außenstehende erst mal seltsam, aber Jemand hat z.B. ein aufwändiges Studium absolviert, findet aber keinen angemessenen Arbeitsplatz, schlägt sich so durch mit Gelegenheitsjobs – und leidet. Zu viel Zeit, die nicht sinnvoll genutzt werden kann – es entsteht ein innerer Druck. Ein anderer ist beruflich auf ein Abstellgleis geraten: es ist eine gesicherte Stelle, zum Beispiel in einer Behörde. Aber der Inhalt der Arbeit wird langweilig, es ist nicht das, was man eigentlich machen wollte. Oft wären die Aufgaben mittags bereits fertig, aber es müssen noch einige Stunden abgearbeitet werden. Dann meldet sich das Gefühl einer gewissen Sinnlosigkeit. Und Ärger: man denkt an Vorgesetzte, die deutlich weniger qualifiziert und geeignet erscheinen, als man es selbst gewesen wäre. Vieles könnte besser laufen, aber die eigenen Einflussmöglichkeiten sind nicht vorhanden.

    „Alles hinschmeißen“, dieser Gedanke meldet sich immer wieder mal, aber wie wäre man dann abgesichert? Würde man eine andere ausreichend bezahlte Stelle finden? – Am Ende kann auch das zu Grübelzwängen, Schlafstörungen und depressiven Verstimmungen führen“. Angestellte geraten öfter als Selbstständige in die Boreout-Falle, wenn ihnen Aufstiegschancen und Möglichkeiten zur freieren Gestaltung der eigenen Arbeit fehlen.

    Welche Symptome gibt es beim Boreout?

    Ein Boreout äußert sich vor allem in körperlicher und psychischer Erschöpfung, obwohl auf den ersten Blick kein Grund dafür besteht – Stress, zu kurze Tage und körperliche Auslastung sind nicht vorhanden.

    Einige Betroffene leiden unter:

    • Magen-Beschwerden
    • Kopfschmerzen und Schwindel
    • Tinnitus
    • häufige Erkältungen und andere Infekte

    Dazu kommen vielfach:

    • Schlafstörungen
    • Depressionen
    • Gereiztheit

    Was tun bei Boreout oder Burnout?

    Grundsätzlich wichtig ist, sich mit der Problematik zu beschäftigten. Dabei geht es um ganz konkrete Veränderungen der Arbeitssituation, es braucht häufig eine Portion Mut für den ersten Schritt, aber es lohnt sich. Unter Umständen kann dies auch bedeuten, sich einen neuen Job zu suchen oder etwas maßgelbliches zu verändern. Ein regelmäßiges und ausreichend intensives körperliches Training trägt maßgeblich dazu bei, sich wieder wohler in seiner Haut und auch insgesamt belastbarer zu fühlen.

    Manche Menschen müssen lernen, sich im Beruf besser abzugrenzen, auch, um wieder mehr Zeit zu haben für andere Aktivitäten und für Lebensbereiche, die aus Zeitmangel vernachlässigt wurden. Ein klärendes Gespräch mit dem Chef kann zu neuen Aufgaben und neuen Herausforderungen führen. Grundsätzlich helfen innere Werte dabei, sich nicht „verbiegen“ zu lassen. Wer merkt, dass er allein nicht weiterkommt, sollte rechtzeitig psychotherapeutische Hilfe suchen. Auf jeden Fall sollte gehandelt werden, bevor sich eine manifeste depressive Erkrankung eingestellt hat.

    Auf den Körper hören und Symptome ernstnehmen

    Betroffene sollten sich in erster Linie nicht scheuen nach Rat zu fragen. Die Anzeichen für einen Boreout oder Burnout zu erkennen, ist manchmal schwierig. Erst wenn Symptome gehäuft auftreten, wird oft ein Zusammenhang erkannt. Deshalb sollte bei körperlichem und psychischem Unwohlsein immer auch die Lebenssituation mit einbezogen werden. Wer viel Stress erfährt oder sich häufig langweilt, sollte ein Gespräch mit Vorgesetzten suchen oder schauen, wie eigene Aufgaben verändert werden könnten; mit Partnern, Freunden oder Familie über Ihre Probleme reden und sich eine entlastende Psychotherapeutische Unterstützung suchen.

     

    #11 „Unser Gehirn"

    Aufgaben unserer Gehirnhälften

    Linke Gehirnhälfte                                              

    (sprachlich, rational)                                       

    • Sprache, Lesen                                                 
    • Gedächtnis für Wörter                                   
    • Mathematik                                                       
    • Logisches Denken                                             
    • Analyse                                                                
    • Ordnung                     
    • Details         

    Rechte Gehirnhälfte:

    (bildlich emotional)

    • Bilder
    • Gedächtnis für Personen
    • Gefühle
    • Kreatives Denken
    • Kunst
    • Vorstellungskraft
    • Körpersprache

     

    Das Gehirn verarbeitet Sinneseindrücke, beeinflusst unsere Körperfunktionen, speichert Erinnerungen, koordiniert unser Handeln. Es bildet zusammen mit dem Rückenmark das zentrale Nervensystem (ZNS). Das Hirngewebe besteht aus Nervenzellen und wird in verschiedene Bereiche unterteilt.

    Großhirn

    Das Großhirn besteht aus zwei Gehirnhälften. Sie sind durch den sogenannten Balken verbunden.

    Welche Gehirnhälfte ist für was zuständig – Aufgaben linke und rechte Seite!

    Bei Rechtshändern steuert überwiegend die linke Gehirnhälfte alle sprachlichen Funktionen. Hier finden auch das Rechnen und logische Denken statt. Die rechte Gehirnhälfte ist dagegen primär zuständig für die Verarbeitung von Bildern, Musik und räumlichem Denken.

    Die linke Gehirnhälfte ist für analytisches Denken verantwortlich, die rechte Gehirnhälfte für vernetztes Denken und Emotionen.

     

    Welche Zentren liegen in der rechten Gehirnhälfte?

    Die rechte Gehirnhälfte ist verantwortlich für Körpersprache, Bildersprache, Intuition, Gefühl, Spontaneität Sprunghaftigkeit, Neugier, Spielen, Risiko, Synthese, Überblick, Kunst, Kreativität, Tanz, Musik, ganzheitliche Zusammenhänge, Raumempfinden.

    Wie aktiviere ich die rechte Gehirnhälfte?

    Umschalten auf die andere Gehirnhälfte. Um gezielt die kreativen Fähigkeiten der rechten Hirnhälfte zu aktivieren, kannst Du lernen, auf sie umzuschalten; sie dazu zu bewegen, die Führung zu übernehmen. Dafür musst Du Deine linke Gehirnhälfte angemessen langweilen.

    Was ist das limbische System?

    Das limbische System ist eine Funktionseinheit des Gehirns, die der Verarbeitung von Emotionen und der Entstehung von Triebverhalten dient. Andere kortikale und nicht-kortikale Strukturen des Gehirns üben einen enormen Einfluss auf das limbische System aus.

    Kann man das limbische System beeinflussen?

    Wissenschaftliche Studien zeigen, dass durch regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen das limbische System positiv beeinflusst und die Fähigkeiten des Neocortex gestärkt werden. Du sorgst also dafür, dass Du langfristig dein Gehirn in einen positiven Wirkungszustand versetzt.

    Was entsteht im limbischen System?

    Das limbische System ist ein sehr alter Teil des Gehirns, der sich aus mehreren Strukturen zusammensetzt. Es werden ihm Leistungen wie die Steuerung der Funktionen von Antrieb, Lernen, Gedächtnis, Emotionen sowie vegetative Regulation der Nahrungsaufnahme, Verdauung und Fortpflanzung zugeschrieben.

    Es wird auch Säugetiergehirn genannt, da es bereits seit Urzeiten besteht. Es ist das limbische System, das für unsere Lust und Unlust verantwortlich ist. Wird also das Lustareal stimuliert, empfinden wir Lust; beim Unlustareal funktioniert es ebenso.

    Welche Rolle spielt das limbische System für das Lernen?

    Unser limbisches System reagiert unmittelbar auf unsere Gedanken und sendet die Information an den Hirnstamm, was im Körper verschiedene Reaktionen auslöst. Die Amygdala (Mandelkern/Teil des limbischen Systems) spielt für das Lernen, das Gedächtnis und die Verarbeitung von Gefühlen eine wichtige Rolle.

    Welche Gehirnhälfte ist männlich?

    Für bestimmte Aufgaben nutzen Männer tatsächlich ihre linke Gehirnhälfte stärker als die rechte. Insbesondere beim Sprechen und beim Verstehen von Sprache ist vor allem die linke Gehirnhälfte aktiv.

    Für was ist die linke Gehirnhälfte zuständig?

    Die linke und die rechte Gehirnhälfte sind arbeitsteilig fürs Sprechen zuständig. Die linke Hirnhälfte übernimmt laut Neurowissenschaftlern die Aufgabe, Wörter zu erzeugen, zusammenzustellen oder zu analysieren.

     

    Was macht Meditation mit unserem Gehirn?

    Emotionale Stabilität – Die Amygdala – Teil des limbischen Systems ist für die Steuerung emotionaler Bewertungen verantwortlich. Bei meditierenden Menschen ist sie weniger aktiv. Dadurch können Konflikte neutraler betrachtet und weniger negativ bewertet werden.

    Bessere Konzentration – Der präfrontale Cortex ist an unserer Aufmerksamkeitssteuerung und der Konzentrationsfähigkeit beteiligt. Es wurde nachgewiesen, dass dieser Teil des Gehirns bei meditierenden Menschen eine höhere Aktivität und Dichte der grauen Substanz aufweist, sie ist zuständig für unsere Intelligenzleistungen und unsere Wahrnehmungs-prozesse.

    Mehr Kreativität – Meditieren aktiviert unseren Neocortex. Er ist für die Kreativität zuständig und dafür das wir träumen, sprechen oder komplex denken können.

    Bessere Stressverarbeitung – Die Dichte der grauen Substanz in der Amygdala nimmt beim Meditieren ab. Dadurch haben meditierende Menschen ein geringeres Stressempfinden.

    Intuition – Je besser unsere körperliche Wahrnehmung, desto einfacher finden wir Zugang zu unserer Intuition. Die Aktivität im somatosensorischen und insulären Cortex steuert unser Bewusstsein für Körperempfindungen, wie Berührung, Druck, Vibration oder Temperatur. Die Dichte der grauen Substanzen in diesem Teil des Gehirns nimmt durch Meditation zu.

    #12 „Hormone & Glückshormone“

    Glückshormone sind körpereigene Botenstoffe, die im Zusammenspiel unser Wohlbefinden steuern. Hierbei handelt es sich um diese 6 Botenstoffe bzw. Neurotransmitter: Dopamin, Serotonin, Oxytocin, Adrenalin/Noradrenalin, Endorphine sowie Phenylethylamin.

    Im Wesentlichen:

    Serotonin: Wohlfühlhormon & Stimmungsaufheller

    Oxytocin: Kuschelhormon (beständig)

    Dopamin: Antriebshormon (schnell)

    Endorphin: Schmerzstillend

    1. Serotonin = Wohlfühlhormon & Stimmungsaufheller

    Serotonin

    Serotonin wirkt positiv auf unsere Stimmung, es fördert das Wohlbefinden und wirkt beruhigend. Es soll auch die Gedächtnisleistung stimulieren und den Antrieb und Schlaf fördern.

    Serotonin kann durch die Nahrung aufgenommen werden: Kakao, Bananen, Avocados, Ananas, Pflaumen, Nüsse, Eier und Vitamin D, Tryptophan, Kohlenhydrate, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B6 und B12, Magnesium.

    Serotonin wirkt beruhigend auf viele unserer Körperprozesse:

    – Schmerzempfinden

    – Sexualverhalten

    – Schlafrhythmus

    – Verdauung

    – Emotionen & Gedächtnis

    – Antrieb

    Natürliche „Serotonin-Booster“:

    • Meditation & Yoga
    • Sonne & Licht genießen
    • Waldspaziergang
    • Sport & Bewegung
    • Meer & Sonnenuntergänge
    • Aufbau Darmflora
    • Walnüsse, Bananen
    • Atmen & Stressreduktion
    • Musik & Tanzen

    2. Oxytocin = Liebe & Kuscheln

    Oxytocin

    In der frühen Liebesphase spielt vor allem der Botenstoff Dopamin eine große Rolle und sorgt für den Rausch der Gefühle, „rosarote Brille“. In späteren Phasen von Beziehungen bestärkt möglicherweise das Hormon Oxytocin die Bindung zwischen den Partnern. Das Hormon spielt vor allem vor, während und nach der Geburt eine Rolle. Ausgelöst durch angenehme Sinneswahrnehmungen entfaltet sich die Wirkung von Oxytocin: Es reduziert Stress, aktiviert das Belohnungssystem und sorgt somit für Wohlbefinden. Sex: Beim Geschlechtsverkehr – und gerade nach dem Orgasmus – wird sowohl beim Mann als auch bei der Frau Oxytocin freigesetzt. Das führt dazu, dass wir uns danach besonders zufrieden und miteinander verbunden fühlen.

    Oxytocin wird durch Berührungen ausgeschüttet:

    – Berührt unser Herz

    – Vermindert Stress und Angst

    – Steigert das Wohlbefinden

    – Steigert das Bindungsverhalten

    – Bildet Ur-Vertrauen

    Natürliche „Oxytocin-Booster“:

    • Streicheln & Umarmen
    • Eine Katze oder einen Hund

    streicheln

    • Singen & Chanten & Chor
    • Kuscheln und Berührungen
    • Baby riechen & und halten
    • Sex
    • Wärme & Sonne
    • Ein warmes Bad & Wärmflasche
    • Komplimente geben und

    empfangen

    3. Dopamin = Antriebshormon

    Dopamin

    Dopamin ist unser Belohnungs-hormon und zuständig für die Weiterleitung von Gefühlen und Empfindungen. Es steuert die Durchblutung der inneren Organe

    und gibt Impulse an die Muskeln weiter und lässt uns Bewegungsabläufe lernen. Es ist zuständig für unsere Motivation. In Kombination mit Serotonin wirkt Dopamin emotional stabilisierend.

    Die Botenstoffe Dopamin und Endorphin sind innerhalb des neuronalen Belohnungsnetzwerkes dafür verantwortlich, Glücksgefühle zu erzeugen. Dopamin wird vor allem durch überraschende, positiv assoziierte Reize freigesetzt. Das treibt uns an, bestimmte Handlungen zu vollführen – darunter Essen, Trinken oder Sex.

    Natürliche „Dopamin-Booster“:

    – Alle Aktivitäten in der Natur

    – Gute Selbstfürsorge betreiben

    – Erfolge feiern & genießen

    – Aufgaben erledigen

    – Essen genießen

    – Entspannungsverfahren

    – Proteine, Hülsenfrüchte, Soja

    – Weniger tierische Fette, Milch,

    Palmöl

    – Probiotika & Darmgesundheit

    4. Endorphin = Schmerzstillend

    Endorphin

    Gilt als körpereigenes Schmerzmittel (wird nicht durch die Nahrung aufgenommen), es versetzt unseren Körper in eine Art Rauschzustand – ähnlich wie Opium & Morphin. Es wird besonders nach Verletzungen ausgeschüttet und hemmt den Schmerz. Es reguliert unser Hungergefühl, reduziert Stress und fördert unser allgemeines Wohlbefinden. Es gibt uns den „Kick“ – den plötzlichen Energieschub, besonders beim Sport – und es hemmt den Erschöpfungszustand. Das Hormon wird vor allem bei Extremsituationen ausgeschüttet, z.B. ab 15 km Laufen werden Endorphine ausgeschüttet.

    Natürliche „Endorphin-Booster“:

    – Lachen (je mehr desto besser)

    – Comedy und lustige Filme

    – Bitterschokolade

    – Fitness oder Jogging

    – Ausdauertraining oder Aerobic

    – Sex

    5. Noradrenalin

    Es bewirkt die Kontraktion (Engstellung) von Blutgefässen und dadurch die Steigerung des Blutdrucks sowie die Senkung der Pulsfrequenz. Weiterhin fördert Noradrenalin die Aufmerksamkeit, Wachheit und Konzentration. Es beeinflusst die Motivation und Motorik positiv und hat Anteil an der Steuerung des Appetits.

    6. Adrenalin

    Adrenalin (Epinephrin) ist ein Hormon, das in den Nebennieren gebildet und bei Stress vermehrt ins Blut abgegeben wird. Es mobilisiert die Energiereserven im Körper und steigert die Leistungsbereitschaft. Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt an.

    Adrenalin und Stress

    Sobald ein Mensch das Gefühl hat, jetzt geht es um alles, rauscht Adrenalin durch die Adern. Das Stresshormon bindet sich schnell an bestimmte Rezeptoren. Es schärft die Sinne und setzt Energiereserven frei. Das bereitet uns vor auf Flucht oder Kampf. (Unter Stress schüttet der Körper die Hormone Cortisol und Adrenalin aus, daraufhin pumpt das Herz schneller und mit mehr Druck)

    Noradrenalin und Adrenalin

    Vereinfacht übernimmt Adrenalin hauptsächlich die Rolle als Hormon, Noradrenalin die Funktion des Neurotransmitters. Die wichtigste Aufgabe von Noradrenalin ist die Weiterleitung von Signalen über das Zentrale Nervensystem. Liegen eine Bedrohung oder akuter Stress vor, wird der Botenstoff im Gehirn freigesetzt.

    Adrenalin und Cortisol

    Auf die Adrenalin-Ausschüttung folgt Cortisol, das uns aufmerksam hält. Im Gehirn wird eine Reaktionskette ausgelöst. Das Nervensystem signalisiert dem Nebennierenmark, Adrenalin auszuschütten, Blutdruck, Puls, Hautwiderstand und Muskelaktivität steigen, die Darmtätigkeit ist gehemmt. (Passiert als Vorbereitung auf Stress- oder Angst-Situation)

    7. Phenylethylamin

    Das Hormon Phenylethylamin wird als Lust- oder Liebeshormon bezeichnet. Es sorgt für das bekannte Bauchkribbeln, wenn man verliebt oder sexuell erregt ist. Die von uns als Verliebtheit bezeichnete heftige Gefühlsregung beginnt mit einer chemischen Substanz namens Phenylethylamin (PEA), die in kleinen Mengen sowohl im Bittermandelöl als auch in Schokolade enthalten ist. Zusammen mit dem Kuschelhormon Oxytocin bildet es die chemische Grundlage für Beziehungen. Es bewirkt einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und hat wie das Dopamin eine anregende Wirkung auf das Zentrale Nervensystem.

    „Liebe macht blind, und hierfür ist vor allem PEA verantwortlich“. PEA ist auch als Grundgerüst in zahlreichen halluzinogenen Drogen enthalten. Depressive Menschen weisen oftmals eine unterdurchschnittliche Konzentration von PEA im Blut auf. Untersuchungen zeigten, daß die Konzentration von PEA nach körperlicher Betätigung um durchschnittlich 77 Prozent in die Höhe schnellte, was wiederum mit positiven Begleiterscheinungen für die Psyche verbunden ist.

    … grundsätzlich gilt „die Mundwinkel nach oben“ – Lächeln triggert die Ausschüttung von „Glückshormonen“ an. Auch dann, wenn wir uns nicht so glücklich fühlen in dem Moment.

     

    #13 „EMDR-Prozess"

    Was ist EMDR? (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) – Wissenschaftlich anerkannte Methode zur Bearbeitung von Trauma, Ängsten, Zwängen, Belastungsstörungen – 80% Erfolgsquote.

    Das Kernelement der Methode ist die bilaterale Stimulation beider Gehirnhälften durch Augenbewegungen, Tönen oder Tappen/Klopfen. EMDR führt zur Verarbeitung von belastenden Erfahrungen – Durch die beidseitige Stimulation der Gehirnhälften werden Reize gesetzt, die eine effektive Zusammenarbeit der Gehirnhälften generiert; und so zur Verminderung von Erregung und Ängsten führt. EMDR wirkt aktivierend auf das parasympathische Nervensystem, was die Entspannung fördert, das Immunsystem und die Selbstheilungskräfte aktiviert und belastende/pathogene Erinnerungen werden somit neu bewertet und integriert.

    Die bilaterale Stimulation kann über alle Sinneskanäle erfolgen, meist jedoch wird sie visuell – durch Augenbewegungen durchgeführt. Weitere Möglichkeiten wären die auditive Stimulation – durch akustische Reize und die kinästhetische Stimulation – durch Berührungen wie z.B. beidseitiges Tapping/Klopfen.

    Der EMDR-Prozess folgt einem klar festgelegten Schema, in dem sich der Klient auf die Erinnerung und die damit verbundene Gefühle, Empfindungen und Gedanken konzentriert. Durch den EMDR-Prozess und die bilaterale Stimulation werden nicht verarbeitete Trauma-Fragmente, die im impliziten Gedächtnis (Unterbewusstsein) gespeichert sind (aber unerwünschtes Verhalten auslösen), ins explizite Gedächtnis (bewusstes Wissen) transportiert und damit bewusst und zugänglich gemacht.

    Dysfunktionale Erinnerungen im impliziten Gedächtnis können Auslöser für psychische und psychosomatische Störungen sein. Da jeder Mensch über die notwendigen und lösungsorientierten Selbstheilungsmechanismen verfügt, werden diese mithilfe von EMDR aktiviert. Die bilaterale Stimulation unterstützt den Selbstheilungsprozess und hilft, die Erinnerungskomponenten derart zu verändern, dass es zu einer angepassten Lösung kommen kann. Ergebnis des Prozesses sind eine Verringerung der Belastung, Aktivierung der vorhandenen Ressourcen, eine funktionale Verhaltensweise, eine positive physiologische Reaktion sowie entspanntes Gefühlserleben.

    Wirkung:

    Auf das Unterbewusstsein:

    →  unerwünschte Verhaltensweisen oder beispielsweise Ängste

    →  u.a. nicht verarbeitete Erlebnisse & Erfahrungen

    Negative Erfahrungen & Erlebnisse, die im Unterbewusstsein gespeichert sind und damit nicht bewusst sind lösen unerwünschtes Verhalten/Reaktionen aus. Durch EMDR können diese Erfahrungen ins Bewusstsein transportiert und zugänglich gemacht werden. Dort können sie stückweise überschrieben und neutralisiert werden.

    Durchführung wahlweise:

    1. visuelle (Augenbewegungen)
    2. auditive (akkustische Reize) und/oder
    3. kinestätische Reize (Berührungen wie z.B. Tapping)

    Es tritt eine Entspannung des Gehirns und des Organismus ein (wir bewegen uns jetzt im Parasympathikus und sind lernfähig, entspannt und kreativ – trotz Konfrontation mit dem negativen Ereignis).

    • Sie nehmen unter der bilateralen Stimulation eine “Beobachterrolle” ein (damit kommt es nicht zu einer Retraumatisierung)
    • Was passiert? Das ursprünglich unangenehme Erlebnis wird durch das positive Gefühl ”überschrieben” und neutralisiert
    • Im EMDR-Prozess konzentrieren Sie sich zum einen auf das belastende Ereignis, aber gleichzeitig auch auf das „Hier und Jetzt“ (Selbstheilungsprozess wird aktiviert)
    • →  das Gehirn kann nicht gleichzeitig mehrere Emotionen und Bilder aufnehmen. Durch die Überflutung im EMDR Prozess geht es auf Distanz (in Beobachterrolle)

    →  als Folge erlangt der Klient mehr und mehr Kontrolle und Überblick (die Lebendigkeit der Erinnerung wird reduziert und negative Bilder verblassen)

    →  als Folge können Positive Eigenschaften (Ressourcen) wieder in den Organismus integriert werden.

    Erinnerungen sind nicht nur an einer Stelle im Gehirn abgespeichert, sondern in vielen speziellen Netzwerken. Diese Netzwerke ziehen sich durch unser Gehirn wie Straßen und bilden den „Transportweg zu Knoten“. Es gibt kleine und große Knoten, sie entstehen durch belastende Erinnerungen (je nach Größe, schwerwiegendere oder leichtere).

    Knoten – Kanal                      

    Netzwerk vor EMDR  – Netzwerk nach EMDR (integriert) (Netzwerk getrennt von Ressourcen)

    Adaptive Information Process (AIP)

    01       Dysfunktionelle Erinnerungen im unterbewussten Gedächtnis können Auslöser für (psychische und psychosomatische) Störungen sein.

    02       Negative Erinnerungen zeigen sich häufig durch Flashbacks/Trigger und/oder kognitive Wahrnehmungsverzerrungen.

    03      Der Mensch verfügt über den lösungsorientierten Selbstheilungsmechanismus.

    04       Die bewusste Aktivierung einer pathogenen Erinnerung verbindet das Bewusstsein mit genau dieser dysfunktional gespeicherten Erinnerung.

    05       Die bilaterale Stimulierung (BLS) unterstützt den Selbstheilungsprozess und hilft, die Erinnerungskomponenten derart zu verändern, dass es zu einer adaptiven (= angepassten) Lösung kommen kann.

    06       Ergebnis des Prozesses sind eine Verringerung der Belastung, eine funktionale Verhaltensweise, eine funktionale physiologische Reaktion sowie ein funktionales Gefühlserleben.

    Anamnese

    • Erfassen der psychisch-sozialen Gesamtsituation
    • Erstellen eines Behandlungsplans
    • Psychoedukation
    • Traumalandkarte

      Systematische Erfassung der wesentlichen Ereignisse sowie Ressourcen/positive Erlebnisse – Fähigkeiten in Form einer Ereignislandkarte

      1. (Spontane) Aufstellung belastender Ereignisse, anschließend Zuordnung nach Alter und des Belastungsgrads auf einer Skala

      SUD: Subjective Units of Discomfort (0 bis 10)                0 = keine Belastung, 10 = maximale Belastung

      1. Eventuell. Zusammenfassung belastender Ereignisse ähnlicher Art.
      2. Sammlung positiver Ereignisse, Erarbeitung vorhandener Ressourcen
      3. Zuordnung der Ereignisse & Ressourcen zum jeweiligen Lebensalter

       

      Bei Interesse gerne detailliertere Informationen in meiner Praxis.

      #14 „Selbstwert & Selbstreflexion“

      Selbstwert

      Menschen mit einem niedrigen Selbstwertgefühl richten ihr Leben eher nach Vermeidungszielen aus. Ihr größtes und häufig unbewusstes Anliegen ist es, nicht verletzt zu werden. Sie vollziehen ihr Leben deshalb in der Defensive. Ihr Selbstschutz ist häufig ihr stärkstes Handlungsmotiv. Unser Ziel sollte aber sein, mehr Zutrauen in uns selbst zu entwickeln und zu lernen mit Misserfolgen und Tiefschlägen umzugehen.

       

      Selbstliebe

      Selbstliebe ermöglicht es Dir, ein positives Selbstbild zu entwickeln und Dich selbst wertzuschätzen. Du vertraust auf Deine eigenen Stärken, Talente und Werte und bringst Dir selbst die Anerkennung entgegen, die Du verdienst. Dadurch gewinnst Du an Selbstvertrauen, innerer Stärke und Resilienz. Selbstliebe ist der Schlüssel zu echter Zufriedenheit und einem glücklichen Leben. Sie macht frei vom ständigen Streben nach der Anerkennung Anderer und gibt uns die Sicherheit, uns selbst genug zu sein. Sie ist ein Prozess, für den wir uns bewusst und täglich aufs Neue entscheiden können. Es ist eine Haltung und Grundeinstellung, auf die wir Einfluss nehmen können und mit der wir tief verbunden sind. Sie beinhaltet die komplette Annahme unserer positiven und negativen Charaktereigenschaften und lässt uns leichter mit Rückschlägen und Kritik umgehen.

      Sie setzt voraus, dass wir uns erst einmal richtig kennenlernen. Unsere Wünsche, Werte, Talente, Neigungen, Rollen, Fähigkeiten, aber auch unsere Fehler sollten uns bewusst sein.

      Mit der Selbsterkenntnis haben wir den Grundstein für alle weiteren Elemente der Selbstliebe gelegt. Dazu gehören unter anderem:

      – Selbstakzeptanz

      – Selbstbestimmung

      – Selbstverständnis

      – Selbstachtung

      – Selbstfürsorge

      – Selbstwert

      – Selbstvertrauen

      – Selbstrespekt

      Selbstliebe bedeutet, dass wir uns unserer selbst bewusstwerden, unsere Stärken und Schwächen kennen und all das annehmen; sie bildet die Grundlage für gesunde Beziehungen auf Augenhöhe und hilft uns Grenzen zu setzen.

      Warum fällt uns Selbstliebe so schwer?

      Wir sind seit unserer Kindheit darauf konditioniert, Erwartungen zu erfüllen und haben unseren Fokus fast ausschließlich auf unsere Fehler, Makel und Unzulänglichkeiten gesetzt.

      Dazu kommt der ständige Vergleich mit Anderen. Bei den meisten brennen sich schon in der Schulzeit negative Glaubenssätze wie „Ich bin nicht gut genug!“ oder „Ich schaffe es nicht!“ ins Gedächtnis ein. Oder wir definieren uns nur durch Leistung.

      Liebenswert ist nur, wer gute Noten hat, das richtige Outfit trägt oder zu den Besten zählt.

      Die ständigen Vergleiche mit Anderen und die Erwartungen, die täglich zu erfüllen sind, machen es schwer, sich selbst zu akzeptieren und zu lieben. Das zieht sich bis ins Erwachsenenalter durch, wo Erfolg und Wertschätzung häufig an finanziellen Maßstäben gemessen werden und an der pflichtbewussten Erfüllung von Rollen festgemacht wird.

      Viel zu leicht vergisst man dabei sich selbst und seine eigenen Bedürfnisse und Wünsche. Schließlich möchte niemand als egoistisch oder selbstverliebt wahrgenommen werden.

      Statt echter Selbstliebe sind dann eher Gefühle wie Unzufriedenheit, innere Zerrissenheit, Selbstzweifel, Selbstablehnung und manchmal sogar Selbsthass vorherrschend.

      Selbstliebe ist nicht gleich Egoismus – Der Unterschied:

      Wenn Du Dich selbst liebst, akzeptierst Du Dich so, wie Du bist, und strebst nicht ständig nach Perfektion oder der Anerkennung anderer. Dadurch kannst Du Dich auf Deine eigenen Ziele und Werte konzentrieren und ein erfülltes Leben führen. Du bist nicht von äußeren Umständen abhängig, um Dich glücklich zu fühlen.

      Es ist wichtig anzumerken, dass gesunde Selbstliebe nichts mit Narzissmus oder Egoismus zu tun hat. Der selbstsüchtige Egoist ist praktisch immer auf andere angewiesen. Beim Egoismus werden immer andere benutzt oder manipuliert. Der Egoist stellt sich in den Vordergrund, erhöht sich gegenüber anderen und muss immer im Mittelpunkt stehen. Ein Egoist benötigt also immer andere Personen, um seinen Status zu manifestieren.

      Wenn man jedoch beschließt, liebevoller mit sich selbst umzugehen, also Selbstfürsorge und Selbstliebe zu praktizieren, dann benötigt man dafür niemanden. Das funktioniert besonders gut, wenn man alleine ist. Bei der Selbstliebe geht es darum, auf die eigenen inneren Bedürfnisse zu hören und sie sich zu erfüllen.

      Selbstfürsorge lernen = im inneren Gleichgewicht bleiben

      Eine gute Selbstfürsorge ist die Voraussetzung, um authentisch auch für andere da sein zu können.

      Regelmäßige Selbstfürsorge ist ein wichtiger Indikator für ein erfülltes Leben. Sie geht dabei weit über das gelegentliche Entspannungsbad oder einen Spaziergang am Wochenende hinaus und sollte stattdessen fester Bestandteil unseres Alltags werden.

      Es geht darum, sich seiner Bedürfnisse, Talente und Neigungen bewusst zu werden, sie zu pflegen und damit die seelische und körperliche Gesundheit zu bewahren und zu verbessern; täglich gut mit sich selbst umzugehen, sich dafür Zeit zu nehmen und auf die eigenen Bedürfnisse zu hören = alles etwas langsamer, achtsamer zu tun.

      Selbstfürsorge lernen hilft im Gleichgewicht zu bleiben

      Bei all unseren alltäglichen Aufgaben vergessen wir leicht uns selbst. Wir kümmern uns mehr um die uns auferlegten Verpflichtungen und um andere Menschen und vernachlässigen dabei unser eigenes Wohlbefinden. Deshalb spielt die Achtsamkeit eine wesentliche Rolle; sowohl körperliches als auch emotionales Wohlbefinden. Dich um Deine Gesundheit zu sorgen, wird Deine Lebensqualität langfristig verbessern.

      Selbstverständnis & Selbsterkenntnis

      Um unser wahres Selbst zu finden, sollten wir uns als erstes der Überzeugungen bewusst werden, die wir aus dem, was wir erlebt haben, geschaffen haben. Es ist nicht das Ereignis selbst, das uns negativ begleitet, sondern vielmehr die Überzeugungen, die wir selbst geschaffen haben, um mit Dingen unter denen wir leiden umzugehen. Wir glauben dann beispielsweise wir sind wertlos oder nicht genug etwas zu schaffen. Wenn wir uns die Zeit nehmen zu reflektieren, daraus neue Schlüsse zu ziehen und unsere Willenskraft einsetzen, können wir für uns neue Wege einschlagen und positive Lösungen finden.

       

      Selbstreflexion – Was ist das?

      Wir fragen uns häufig, was falsch läuft, aber kommen auf keine Lösung. Selbstreflexion gibt uns die Chance, im Trubel des Alltags den Pause-Knopf zu drücken. Sie erlaubt uns innezuhalten, uns Beobachtungen und Erfahrungen bewusst zu machen, sie einzuordnen und zu interpretieren. Bei der Selbstreflexion geht es vor allem um Entschleunigung. So kannst du aus der Perspektive eines neutralen Beobachters deine eigenen Gedanken, Gefühle und Handlungen betrachten. In diesem Prozess werden uns eigene Fehler und Schwächen bewusst. Uns wird klar, wo wir eventuell eine falsche Entscheidung getroffen haben oder nicht optimal reagiert haben. Das gibt uns die wertvolle Möglichkeit daraus zu lernen.

       

      Selbstreflexion ist die Kunst, sein eigenes Denken, Fühlen und Handeln ehrlich und kritisch zu betrachten bzw. zu hinterfragen und die richtigen Schlüsse daraus zu ziehen. Wir gewinnen damit wertvolle Erkenntnisse, die wir nur auf diesem Weg bekommen können. Durch Selbstreflexion findest du heraus, was dir guttut und was nicht. Du erkennst, wo deine Grenzen liegen, was dir Energie gibt und was eher Kräfte raubt. Um Selbstreflexion durchzuführen brauchen wir in erster Linie Zeit für uns selbst. Selbstreflexion ist somit einer der wichtigsten Bestandteile, um Selbstfürsorge zu lernen.

      Aus dem Ergebnis dieses Prozesses können wir für unsere zukünftigen Denk- und Handlungsweisen lernen und unsere Rolle als Teil des Systems in Familie, Partnerschaft oder Beruf hinterfragen und bestätigen.

      Wie finde ich raus, was ich wirklich will?

      – Gehe in dein Gefühl – Prüfe jeden Gedanken den du hast, ob er sich auch gut anfühlt

      – Nimm‘ dir Zeit in dich „Hinein zu horchen“

      – Setze deine persönlichen Grenzen

      – Überprüfe deine Beziehungen

      – Schreibe Tagebuch

      – Nimm‘ dir regelmäßige Auszeiten

      – Komplette Selbstakzeptanz & Selbstannahme

      – Unterschiede erkennen zwischen Dingen, die sich nicht ändern lassen und denen die sich ändern lassen

      – Bleibe dir treu

      – Überprüfe dein Zeitmanagement und deine Prioritäten

      – Zeit für dich und deine Bedürfnisse

      – Achtsamkeit – Werde langsamer in allem was du tust

       

      Tipps für Selbstfürsorge im Alltag:

      1. Gute ausreichende Schlafhygiene

      2. 2–3 Liter Wasser oder Tee pro Tag trinken

      3. Wenig Zucker

      4. Regelmäßige gesunde Mahlzeiten

      5. Zeit für deine Mahlzeiten – bewusstes Essen

      6. Regelmäßige Pausen – Schalte ab

      7. Meditiere oft, um aus dem Gedankenkarussell auszusteigen

      8. Bewege dich – Nimm‘ die Treppe

      9. Falsche Glaubenssätze identifizieren und ausräumen

      10. Schluss machen mit ständigen Vergleichen

      11. „Nein sagen“ lernen

      12. Sag‘ bewusst „Ja“

      13. Probiere Neues aus

      14. Affirmationen aufschreiben, die dir Kraft geben

      15. Prioritäten setzen

      16. Frieden schließen mit Dingen, die sich nicht ändern lassen

      17. Musik hören, die gut tut

      18. Spazieren, Wandern, Radfahren – frische Luft

      19. Einige Minuten mit geschlossenen Augen in die Sonne setzen

      20. Weniger Zeit in den sozialen Medien

      21. Perfektionismus ablegen

      22. Dankbarkeit praktizieren

      23. Loslassen von toxischen Beziehungen

      24. Selbstfürsorge lernen– Endlich Zeit für mich!

      25. SMARTE-Ziele setzen*

       

      * SMARTe Ziele:

      · Spezifisch: Was genau möchte ich erreichen?

      · Messbar: Wie kann ich es quantifizieren?

      · Attraktiv: Ist es mir wichtig?

      · Realistisch: Kann ich mein Ziel erreichen?

      · Terminiert: Wann will ich mein Ziel erreichen?

       

      Selbstreflexion lernen

      1. Schritt – Finde dein Thema

      Finde heraus, worüber du reflektieren möchtest. Was beschäftigt dich zurzeit? Gab es ein bestimmtes Erlebnis oder eine Erfahrung, die die du nochmal näher betrachten würdest?

      2. Schritt – Der richtige Ort und Zeit

      Notiere dir einen Termin in deinem Kalender, bei dem du dich voll und ganz auf deine Selbstreflexion konzentrieren kannst. Keine Ablenkungen, kein Stress, kein Zeitdruck. Ziehe dich an einen ruhigen Ort zurück, an dem du ungestört bist.

      3. Schritt – 15 Minuten genügen am Anfang

      Überfordere dich nicht. 10 bis 15 Minuten sind für den Anfang vollkommen ausreichend. Je mehr du in die Übung kommst, desto leichter wird es.

      4. Schritt – Schreiben ordnet Gedanken und fokussiert

      Das Aufschreiben der eigenen Gedanken und Eindrücke hilft, diese zu ordnen. Es fällt leichter wiederkehrende Muster, Themen und Gedanken zu erkennen. Wir erinnern uns leichter an Dinge, wenn wir sie schriftlich notieren, das Schreiben fördert unsere Kreativität und ermöglicht uns unseren Blickwinkel auf die Dinge zu erweitern und uns zu fokussieren.

      5. Schritt – Wiederholung/Nachvollziehbarkeit/Ordnung

      Das Aufschreiben unserer Gedanken und Erkenntnisse gibt uns die Möglichkeit uns die Dinge immer wieder ins Gedächtnis zu rufen. Gedanken lassen sich auch nach Wochen leichter nachvollziehen, wenn sie geordnet notiert wurden.

      Das wiederholte Durchlesen unserer Selbstreflexion nach einiger Zeit, gibt uns weitere Perspektiven. Besonders hilfreich ist es, wenn wir die Gedanken in der Therapie teilen. Das gibt uns die Möglichkeit einer weiteren neutralen Perspektive.

      6. Schritt – Keine Reflexion ohne Aktion

      Nach jeder Reflexion – egal zu welchem Thema – sollten wir uns die Frage stellen, was wir aus diesen Erkenntnissen lernen können? Wie können wir das Gelernte konkret in unseren Alltag integrieren? Je genauer die Schritte geplant werden, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Umsetzung gelingt. Deshalb gilt: „No Reflection without action“

       

      Reflexionsübungen:

      1. Gefühle und Emotionen erforschen & verstehen: Beobachte dich!

      2. Selbsterforschung – Das bin ich: Verstehe dich!

      3. Meine Rollen und Etiketten: Außenbild erkennen & loslassen!

      4. Innere Konflikte erkennen: Innere Konflikte lösen!

      5. Dinge akzeptieren, die ich nicht ändern kann: Selbstakzeptanz!

      6. Sich selbst verzeihen lernen: Selbstvergebung!

      7. Das sind meine Werte: Wertesystem entwickeln!

      8. Endlich mal „NEIN!“ sagen: Grenzen setzen!

      9. Werde individuell: Kein Vergleich mehr mit anderen!

      10. Vertraue in deinen Entwicklungs-Prozess!

      #15 „Tipps gegen die dunkle Jahreszeit"

      Die dunkle Jahreszeit mit Kälte, Nässe und kurzen Tagen sind nicht nur eine Herausforderung für das Immunsystem, sondern auch für unsere Stimmung. Manche freuen sich darauf, sich mit Tee und einer dicken Decke auf der Couch einzukuscheln, andere fürchten sich vor dem Herbst und Winter. Jeder fühlt anders, manche sind ständig müde und schlapp und antriebslos…

       

      8 Tipps, um gut durch die kalte Jahreszeit zu kommen

      1. Frische Luft & Tageslicht – Überwinde deine Müdigkeit

      Bringe deinen Kreislauf wieder in Schwung. Schon ein kurzer aber regelmäßiger Spaziergang tut dir gut. Dein Kopf wird frei und das Tageslicht wird deine Laune deutlich verbessern. Schon 30 Minuten täglich an der frischen Luft reicht aus. Tageslicht ist wichtig für die Serotonin-Produktion, dem Hormon, das die Stimmung beeinflusst. Genieße es bewusst.

      2. Regelmäßiges Lüften – Macht vital

      Lüfte regelmäßig täglich. Durch die trockene Heizungsluft breiten sich Bakterien und Viren aus, was schnell zu einer Erkältung führen kann. Deshalb solltest du zu Hause und auf der Arbeit unbedingt lüften. Frische Luft sorgt dafür, dass deine Schleimhäute wieder ausreichend mit Sauerstoffzufuhr versorgt werden. Frische Luft ist ein „Powerbuster“ für dein Gehirn und hilft dir so gegen Schlappheit und Müdigkeit.

      3. Soziale Kontakte – Machen glücklich

      Triff deine Freunde. Gerade wenn du lust- und antriebslos bist, solltest du dich mit Freunden treffen oder einen Plausch mit deinen Kolleginnen und Kollegen zu halten. Einigeln ist nicht die richtige Wahl – finde also die passende Balance für dich zwischen Alleinsein und der Pflege von sozialen Kontakten und Freundschaften.

      4. Werde körperlich aktiv

      Ausreichend Bewegung an der Luft wird dich bei Laune halten. Je nachdem, welche Sportart du gerne betreibst, kannst du beispielsweise eine kleine Runde durch den Park oder Wald joggen. Auch Fahrrad fahren oder ins Fitnesscenter gehen sind Möglichkeiten, Alltagsstress zu entgehen und den Kreislauf zu stärken. Oder einfach Musik aufdrehen und tanzen –auch das sorgt für eine Serotonin-Ausschüttung und Sress-Abbau. Wenn du regelmäßig ins Schwitzen kommst hast du schon einiges dafür getan, dich auch in der dunklen Jahreszeit gut zu fühlen.

      5. Ernährung – Besonders wichtig

      Achte auf eine gesunde Ernährung. Unter anderem Vitamin C, welches z.B. in Zitrusfrüchten enthalten ist, kann dein Immunsystem unterstützen und fit halten. Scharfes Essen hat ebenso seine Vorteile. Bei Erkältungen löst sich in den Bronchien der Schleim besser, außerdem sorgt die Schärfe dafür, dass der Körper innerlich länger warm bleibt. Gemüse ist ebenfalls ein idealer Vitamin-C-Lieferant und verhilft dir dazu, nicht nur glücklich, sondern vor allem gesund durch die dunkle Jahreszeit zu kommen.

      6. Schlafen – ausreichend

      Schlaf ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit. Versuchen Sie regelmäßig 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen in der dunklen Jahreszeit.

      7. Ein geregelter Tagesablauf – Hilfreich für deinen Antrieb

      Im Winter erhöhen sich die „Indoor-Zeiten“ wie Bett- und Couchzeiten und auch die Bildschirmzeit, das Zuhause wird nicht oft verlassen, dadurch kannst du schneller betrübt und melancholisch werden. Hier kann eine Tagesstruktur sehr helfen; z.B. durch feste Arbeitszeiten, geregelte Pausen, ein täglicher Spaziergang oder Sport. Am besten jeden Tag zur selben Uhrzeit. Versuche, Rituale einzuführen. – täglich zur selben Zeit essen oder ein Buch lesen. So kannst du auch abends einen schönen Abschluss finden, was sich sehr positiv auf deinen Schlaf auswirkt.

      8. Deko und Beleuchtung – Erhelle dir deine Zeit

      Fühle dich in deinen vier Wänden wirklich zu Hause. Schaffe dir dein Wohlfühlambiente, die richtige Beleuchtung, warmes Licht, vielleicht auch ein paar Kerzen. Auch wichtig sind Grünpflanzen, die deine Wohnung nicht nur verschönern, sondern auch für den nötigen Sauerstoff sorgen

      #16 „Jahresreflexion - Fragen“

      Die letzten Tage des Jahres geben uns die Möglichkeit, uns zu besinnen und das Jahr noch einmal Revue passieren zu lassen und zu reflektieren. Das kann uns helfen, wichtige Erkenntnisse zu gewinnen, um das kommende Jahr erfolgreich zu gestalten.

      Um einen objektiven Jahresrückblick zu erhalten, ist es wichtig nicht nur die Positiven, sondern auch unsere negativen Erlebnisse und Erfahrungen zu betrachten.

      Reflexion und Perspektivwechsel sind hier hilfreich. Vieles hängt davon ab, welche Schlussfolgerungen wir für uns aus dem Erlebten ziehen. Denn fast jede Erfahrung – positiv wie negativ – lässt uns wachsen.

      Versuche die Fragen so konkret wie möglich zu beantworten. Nimm‘ dir  dafür ausreichend Zeit und setze dich nicht unter Druck…

      Jahresreflexion

      1. Ganz intuitiv: Wie würdest du 2023 in einem Satz/Wort beschreiben?
      2. Was war in diesem Jahr besonders positiv für dich?
      3. Was war in diesem Jahr eher negativ für dich?
      4. Was war Neu – was war die größte Überraschung?
      5. Was ist mir besonders gut gelungen?
      6. Was ist mir weniger gut gelungen?
      7. Ziele,, die ich dieses Jahr erreicht habe?
      8. Menschen des Jahres
      9. Welche Momente haben dich besonders berührt?
      10. Wofür bin ich dieses Jahr besonders dankbar?

      Wer Lust hat, hier noch ein paar tiefere Fragen:

      Was könnte der Grund für das Erreichen oder auch das Nichterreichen sein? Mache ich die äußeren Umstände dafür verantwortlich oder lag es an mir?

      Gab es einen Moment indem mir etwas Besonderes bewusst geworden ist? Wie würde ich ihn beschreiben? Inwieweit kann ich diese Erkenntnis für kommendes Jahres verwenden?

      Sollte ich dadurch etwas Generelles in meinem Leben verändern?

      Welche Veränderung hatte dieses Jahr einen besonderen Einfluss auf mein Leben?

      Was war meine größte Herausforderung in diesem Jahr? Und wie bin ich damit umgegangen? Würde ich im Rückblick etwas anders machen? Falls ja, was?

      Was bereue ich dieses Jahr nicht getan zu haben? Weshalb habe ich es nicht getan? Und wie kann ich sicherstellen, es im kommenden Jahr anzugehen?

      Welche Erkenntnis gewinne ich aus dieser Jahresreflexion?

      Worauf freue ich mich im kommenden Jahr besonders?

      #17 „Winterkalender"

      Dieser Kalender kann dich durch die gesamte Winterzeit bringen und dich täglich – nicht nur während der Weihnachtszeit – bei deiner Achtsamkeit unterstützen. In dem folgenden Winterkalender findest du verschiedene Übungen zum Thema Achtsamkeit, Selbstliebe und Meditation. Außerdem verstecken sich hinter ein paar Türchen schöne Wintergeschichten zum Entspannen. Nimm dir täglich ein paar Minuten, um hinter eines der Türchen zu schauen und dich auf dich selbst zu konzentrieren.

      Winterkalender

      #18 „Angst - Freund oder Feind?“

      Hast du Panikattacken, wenn du morgens aufstehst? Oder wirst du vielleicht nachts von ihnen geweckt? Wenn du in einen Bus steigen sollst? Oder beim Anblick völlig harmloser Dinge? Unser Gehirn kann die banalsten Situationen als Trigger für Ängste finden.

      Es besteht allerdings keine wirkliche Gefahr. Und trotzdem signalisiert uns unser Körper diese. Anschließend dauert es eine längere Zeit wieder in den Entspannungsmodus zu kommen.

      Was ist eine Angststörung?

      Die Angst ist die stärkste Emotion, die wir haben. Deshalb ist die Angststörung auch das am häufigsten vorkommendes Krankheitsbild. In Deutschland zwischen 15-20%, ungefähr 12-15 Millionen Menschen – insgesamt leiden ca. 25% aller Menschen mindestens einmal im Leben unter einer Angststörung.

      Die Angst ist in erster Linie unser wichtigster Schutzmechanismus – also wichtig und positiv!  Sie sagt uns, dass etwas nicht stimmt und ermahnt uns, an unsere Sicherheit zu denken. 

      Doch wie bei allen Signalen, kann es sich bei der Angst auch um einen Fehlalarm handeln. Genau das ist bei Angststörungen der Fall. Hier gilt es die Auslöser zu identifizieren (Personen, Gerüche, Umgebungen, Geräusche) und herauszufinden, warum sie Dich triggern. Sobald Du Deine Trigger kennst, kannst du auch besser mit ihnen umgehen.

      Wie lange bleibt die Angst? 

      Eine ausgeprägte Angststörung kann sehr hartnäckig sein. Es dauert häufig viele Monate oder Jahre, bis sie sich deutlich bessert. Bis dahin erleben Betroffene aber auch Phasen mit weniger starker Angst. In vielen Fällen ist nach etwa zwei Jahren die Angststörung so gut wie überwunden. – Geduld mit sich selbst ist hier wichtig!

      Vermeidungsstrategie – vergrößert die Angst

      Wenn die Situation bekannt ist, in der die Angst entsteht, versuchen Betroffene in der Regel, alle angstauslösenden Situationen oder Orte zu vermeiden – was häufig unmittelbar in die nächste Krise führt: Betroffene werden häufig arbeitsunfähig, weil sie zum Beispiel Angst davor haben, ins Büro zu gehen oder mit Kunden zu sprechen oder ziehen sich aus dem sozialen Leben zurück, weil sie Kontakte und Menschenansammlungen meiden möchten. Verschlimmernd kommt für viele noch hinzu, dass sie sich nicht trauen, über ihre Angst zu sprechen. Denn Angst ist schambesetzt und schwer zu erklären.

      Der Teufelskreis der Angst  

      Die Gedanken drehen sich immer mehr um das Thema „Angst“ und setzen dich noch mehr unter Druck. Es entsteht der „Teufelskreis der Angst“.

      Was können wir tun, um auszusteigen

      – Professionelle psychologische Hilfe

      – Entspannungsübungen

      – Feste Rituale

      – Eventuelle medikamentöse Unterstützung

      Erforschen der Ursachen der Angst

      Wichtig ist es nach der Symptom-Stabilisierung, die Ursachen der Angst zu erforschen. Der Fokus sollte nun im 2. Schritt auf längerfristigen Maßnahmen liegen. In der Therapie sollte jetzt nach den tieferen Gründen der Angst gesucht werden, einzelne Lebensstationen beleuchtet werden und Dinge betrachtet werden, die über die Jahre verdrängt wurden. Das besondere Augenmerk sollte hierbei auf die negativen Erlebnisse der Kindheit gelegt werden. Als Kind erleben wir Vieles als noch bedrohlicher, als als Erwachsener, der im Laufe der Jahre die Möglichkeit der Reflexion erlangt hat. Eigene Bedürfnisse treten in den Hintergrund, werden verdrängt, werden nicht ernst genommen. Sie bleiben aber in unserem „System“ und können sich in Form von Ängsten zu einem viel späteren Zeitpunkt äußern.

      Während der Therapie kannst du lernen deine Angst anzunehmen. Denn dich selbst jedes Mal für die eigenen Ängste und Überreaktionen zu verurteilen und abzuwerten, erhöht den Druck nur noch mehr. Es bedeutet eine große Erleichterung seine Angst einfach annehmen zu können.

      Das Gehirn spielt die Hauptrolle bei der Entstehung von Ängsten

      Menschen mit Angststörungen erleben solche Reaktionen im Alltag sehr häufig und intensiv. Ihr Alarmzentrum im Gehirn ist überaktiv und schaltet beim kleinsten Auslöser in den Überlebensmodus. Die freigesetzte Energie bleibt dann im Körper und führt zu Nervosität, Ängstlichkeit oder sogar Panikattacken. Allein dieses Wissen über die Wechselwirkungen zwischen Körper und Gehirn kann schon beruhigen. Denn es zeigt dir, dass all diese Reaktionen völlig normal sind. Dein Körper möchte dich nur beschützen. Du musst ihm jetzt beibringen, dass in den meisten Fällen keine Gefahr droht.

      Der bewusste Verstand ist sogar relativ träge. Wir nehmen pro Sekunde nur acht Informationen ganz bewusst wahr. Und wir brauchen im Durchschnitt ganze drei Sekunden, um einen Gedanken zu Ende zu denken. Das Unterbewusstsein hingegen verarbeitet nach neuesten neurologischen Erkenntnissen mindestens 80.000 Informationen pro Sekunde! All diese Daten liegen nicht direkt im Arbeitsspeicher – sie werden aber auf der Festplatte abgelegt.

      Dein Unterbewusstsein kann auf diese Daten zugreifen, um dich zu schützen. Das Gehirn setzt Panikattacken gewissermaßen als Notnagel oder Reißleine ein. Es kann dir Angst oder körperliche Beschwerden bereiten, um dich vor einem totalen Systemausfall zu bewahren.

      Dein Unterbewusstsein ist dein heimlicher „Beschützer“, kann dir aber keine hörbaren Argumente zuspielen. Es registriert nur, dass du gestresst oder überarbeitet bist, und sendet dir ein klares Signal: Stopp. Pause. Jetzt. Wenn du diese Warnung ignorierst, greift es zu drastischeren Maßnahmen, um dich vor Gefahr zu bewahren. Es veranlasst deinen Körper zur Ausschüttung von Hormonen und Neurotransmittern wie Adrenalin, Dopamin, Histamin usw. Die jeweilige Überdosis führt wiederum zu unangenehmen Reaktionen wie Magenbeschwerden, Herzrasen – oder im Extremfall eben zu einer Panikattacke. Dasselbe passiert bei gedanklichen „Negativspiralen“. Dein Unterbewusstsein versucht, dich durch ein lautes Störsignal vor dem Absturz zu bewahren.

      Der 1. Schritt um deine Ängste aufzulösen oder zu verringern ist, zu versuchen, deine negativen, Angst-verstärkenden Gedanken zu identifizieren und sie ins Positive zu ändern. Es ist hilfreich deine Angst besser kennenzulernen. Du solltest dir feste Rituale angewöhnen, regelmäßige Entspannungsübungen zur Gewohnheit machen und Ziele definieren für „deine angstfreie Zukunft“.

      „Raus aus dem Teufelskreis“: Mit einfachen Übungen die Angst überwinden

      • Negative Gedanken durch positive ersetzen: Identifiziere angstfördernde Gedanken, gib ihnen weniger Raum, und fokussiere dich auf positive Gedanken über dich selbst.
      • Dankbarkeit für Angst empfinden: Betrachte deine Angst dankbar als Schutzmechanismus. Akzeptiere sie und erkenne, dass sie eine natürliche Körperreaktion ist.
      • Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen: Lege dich hin oder setze dich bequem hin. Spanne bewusst verschiedene Körperteile an und lasse die Spannung dann los, um Entspannung zu fördern.
      • Achtsamkeitsmeditation: Konzentriere dich bewusst auf deinen Atem, um in akuten Paniksituationen Ruhe zu finden.
      • Bewegung: Leichte körperliche Aktivität wie Spaziergänge, Yoga oder Tanzen hilft, überschüssige Energie abzuleiten und das Nervensystem zu beruhigen.
      • Ablenkung: Führe einfache Aufgaben aus, die deine Aufmerksamkeit erfordern, wie zum Beispiel das Sortieren einer Schublade.
      • Offenes Fenster und Atmung: Atme tief durch und erinnere dich daran, dass die Anspannung vorübergeht und sich Atem und Herzschlag wieder beruhigen werden.
      • Morgenroutine ändern: Stehe direkt nach dem Aufwachen auf und vermeide langes Grübeln. Überdenke dein Frühstück und vermeide stimulierende Substanzen wie Kaffee.
      • Selbstberuhigung: Sprich in Paniksituationen beruhigend mit dir selbst, als würdest du mit einem ängstlichen Kind sprechen.
      • Stopp-Signale setzen: Sage dir bewusst „Stopp“ und konzentriere dich auf das Hier und Jetzt, wenn die Angst aufkommt.
      • Positive Zukunftsvision entwickeln: Überlege dir, wie dein Leben aussehen würde, wenn die Angst keine Rolle spielen würde, und beginne, konkrete Änderungen in deinem Alltag umzusetzen.
      • Angsttagebuch/Angst-Tracker führen: Halte tägliche Einträge über deine Angstepisoden fest, um Trigger und Muster zu identifizieren. Notiere Auslöser, die Intensität der Angst (Skala 1-10), Dauer, und was dir geholfen hat, die Situation zu bewältigen. Ein solches Tagebuch hilft, Fortschritte zu verfolgen und gibt dir wertvolle Einsichten über deine Angstmechanismen. Hier bekommst du Zugang zu deinem individuellem Angsttagebuch und Angsttracker:  Angsttagebuch Angst-Tracker

       

      Carolin Ebert